Bagaimana Cara Melakukan Refleksi Diri Tanpa Membuat Kita Merasa Gagal atau Menyalahkan Diri

Refleksi
Foto: www.stocksy.com

Ketika mendengar kata ‘refleksi’, apa yang terpintas di benakmu? LIMONE memikirkan kaca rias dan apakah maskara dalam keadaan rapi. Hah.

“Refleksi diri dapat diartikan sebagai sebuah proses eksplorasi dan pemaknaan mendalam terkait diri kita, hal ini mencakup pikiran, perasaan, perilaku, keinginan, motivasi, serta keyakinan kita. Dengan melakukan refleksi diri, kita dapat ‘menemukan’ dan mengenal diri kita lebih baik,” jelas Dyah Larasati, M. Psi., seorang psikolog klinis dewasa

Apakah semua orang memiliki kemampuan refleksi? Baca artikel ini sampai habis untuk mengetahui jawabannya, dan bagaimana memupuknya jika kamu belum ahli dalam hal refleksi diri.

Apa Sebenarnya Pengertian ‘Refleksi’?

Refleksi
Foto: www.unsplash.com

Seperti yang dijelaskan di atas, refleksi adalah sebuah proses eksplorasi mendalam. Ini artinya, butuh jujur pada diri sendiri. Benar ‘kan?

“Untuk melakukan sebuah refleksi diri, kejujuran merupakan salah satu faktor terpenting agar proses refleksi dapat efektif dan bermanfaat. Kejujuran di sini tidak hanya terkait pada detil situasi dan kondisi, tapi juga jujur memaknai suara hati dan jiwa kita sendiri, termasuk di dalamnya keinginan (desire), motivasi, prasangka, serta emosi,” jelas Dyah.

Di sini isunya: kalau boleh jujur, kemampuan ini tidak dimiliki semua orang. Benar ‘kan, ya?

“Apakah refleksi merupakan sebuah kemampuan yang ada sejak lahir atau butuh latihan? Berdasarkan pengertiannya sebagai sebuah proses eksplorasi mendalam, refleksi memerlukan kesediaan manusia itu sendiri untuk berpikir. Dan sebagai manusia, kita diberikan keistimewaan untuk dapat berpikir dan mengolah pikiran-pikiran tersebut, karenanya setiap manusia memiliki kemampuan untuk melakukan refleksi diri,” jelasnya.

Dan, “Sebuah proses refleksi dilakukan dengan kesadaran penuh, dan sebuah refleksi yang adaptif memerlukan kedisiplinan dan latihan,” katanya.

Sekilas mirip evaluasi diri, ya.

“Baik refleksi maupun evaluasi diri merupakan proses eksplorasi yang melibatkan pengalaman (masa lalu). Keduanya memungkinkan kita untuk menganalisa diri dari kejadian-kejadian yang telah dilewati. Adapun yang menjadi pembeda, proses evaluasi diri dilakukan dengan fokus dalam menilai, dan menganalisa sebuah performa atau isu spesifik dalam diri yang ingin ditingkatkan, dan biasanya ada sebuah standar yang ingin dicapai,” terangnya.

“Jika dalam refleksi diri kata kunci yang menjadi khas adalah discovery dan insight, dalam evaluasi diri, kata kunci yang khas adalah strengthening dan improvement. Namun dalam wawasan umum, keduanya dapat terlihat memiliki karakter yang sama yaitu eksplorasi untuk menjadi lebih baik,” ungkapnya.

Mengapa Kita Perlu Merefleksi Diri?

Refleksi
Foto: www.freepik.com

Sampai di sini, mungkin kamu bertanya-tanya (atau nyaris merenung?) apa gunanya melakukan refleksi. Pasalnya, terdengar, ehm, sedikit mengerikan karena melibatkan K.E.J.U.J.U.R.A.N. Iya ‘kan?

“Dalam menjalani kehidupan, kita akan menemukan tidak hanya hal baik, tapi juga situasi dan kondisi yang tidak menyenangkan dan menguntungkan untuk kita. Emosi negatif yang kita rasakan tidak jarang kita lewatkan dan bahkan dengan sadar atau tidak sadar kita tekan, agar kita lebih nyaman menjalani keseharian. Di sisi lain, beberapa dari kita justru memilih untuk hanya melihat masalah, serta terperangkap dalam tumpukan emosinya, sampai ia sulit untuk ‘berhenti’ sejenak dan berpikir jernih,” Dyah menanggapi.

Selain itu, menurutnya, kesibukan serta cepatnya laju kehidupan yang kita jalankan, membuat kita melewatkan ‘ruang dan waktu’ sendiri untuk memproses semua hal yang terjadi.

“Tidak jarang, pada akhirnya kita berada di sebuah titik dan merasa kosong serta jengah melakukan rutinitas, tanpa tahu tujuan dan misinya. Di sini kepentingan untuk melakukan refleksi diri yang adaptif, menjadi besar peranannya. Tidak hanya membantu kita melihat situasi dengan lebih jelas, refleksi juga membantu kita memahami tujuan, dan terus berkembang serta berevolusi,” bebernya.

Apa Manfaat Refleksi?

Foto: www.unsplash.com

Jika refleksi di pusat spa dan salon membuat kita lebih santai dan pegal berkurang, berikut manfaat dari melakukan refleksi.

Refleksi Diri Membantu Kita Menemukan Perspektif dan Wawasan baru

“Terkadang dalam hidup, kita akan menemui hambatan, dan masalah. Konflik relasi dengan orang yang kita sayang, masalah pekerjaan, kegagalan, dan lainnya. Tidak jarang kita kesulitan untuk memahami dan memaknai semuanya. Bahkan ada kalanya kita dihadapkan pada masalah yang berulang, atau kegagalan yang sama, sampai di titik kita tidak tahu apa yang salah. Hal itu terjadi karena kita cenderung berpikir dan meyakini hanya dari sudut pandang kita pribadi yang mengalaminya. Ada bias di situ,” jelasnya.

Mirip seperti ketika kita hanya berada di dalam rumah, menyaksikan acara TV yang sama setiap hari, melakukan rutinitas yang sama, dan berinteraksi dengan orang-orang yang sama. “Perspektif dan pola pikir, serta wawasan emosi kita kurang lebih tidak akan jauh dari situ. Kita akan menjawab masalah sesuai kapasitas yang kita pelajari dari ruang kita tersebut saja,” ujarnya.

Kondisinya akan menjadi berbeda jika keluar sejenak dari ‘rumah’ itu.

“Kita akan menemukan orang-orang baru dengan cerita-cerita mereka, mungkin juga kita akan menemukan ada taman baru dekat rumah kita, atau berkenalan dengan hewan peliharaan tetangga kita, dan sebagainya.  Dari ilustrasi ini kita lihat bahwa ketika kita keluar dari ‘rumah’,  wawasan kita bertambah, mungkin juga perasaan kita terkait sesuatu akan berbeda. Atau bahkan persepsi dan keyakinan akan kehidupan di sekitar kita akan berbeda juga,” tembahnya.

Itu yang terjadi ketika kita melakukan sebuah proses refleksi.

Kita dibawa keluar dari ‘rumah’ kita untuk melihat hal lain. Kadang kita mungkin akan menemukan hal yang tidak menyenangkan, tapi kita juga akan menemukan hal yang indah. Tapi apapun yang kita temukan, itu akan menjadi bagian dari sebuah perjalanan. Refleksi yang adaptif memungkinkan kita melihat ‘warna’ dan perspektif baru. Tidak jarang juga kita akan menemukan potensi dan skill yang sebelumnya tidak pernah kita sadari. Itulah inti dari sebuah refleksi, yaitu sebuah eksplorasi, dan kita dibawa ‘berpetualang’ dalam diri kita sendiri.

Refleksi Diri Membantu Kita Menemukan Diri Kita Sesungguhnya.

Foto: www.unsplash.com

Siapa di sini yang menjadi diri sendiri saat menjalani kehidupan sehari-harinya? Uh-uh, hal terkadang sulit dan menjadi sebuah tantangan untuk tetap ingat dengan jati diri. Apalagi kita memiliki berbagai peran dan posisi yang ‘menempel’ pada diri, yang menuntut kita untuk berpikir, berperilaku serta meyakini sesuatu yang mungkin bukan diri kita sesungguhnya.

“Tidak jarang kita seolah merasa perlu memakai ‘topeng’ untuk dapat memenuhi checklist dari lingkungan kita. Skenario terburuk dari situasi ini adalah kita jadi kebingungan, atau bahkan kehilangan identitas diri kita sesungguhnya. Refleksi memberikan kita ruang untuk mengeksplorasi siapa diri kita sebenarnya lebih mendalam. Mengenali kekuatan dan kelemahan kita, nilai dan prinsip yang kita pegang, melihat prioritas dan kebutuhan dasar kita, apa yang membuat kita sakit dan apa yang membuat kita tergugah, dan sebagainya,” ujarnya.

“Tidak hanya bermanfaat untuk menemukan diri dan mengenal lebih dalam pribadi kita, refleksi diri juga pada akhirnya dapat menjadi moral compass yang memandu kita menjalani kehidupan,” imbuhnya.

Refleksi Diri dan Coping Strategies

Menurut Dyah, ketika kita berada dalam sebuah masalah, dan situasi yang tidak menguntungkan, kadang kita merasa begitu terperangkap, dan sulit melihat jalan keluar. Di sinilah refleksi berguna untuk memungkinkan kita untuk ‘mundur’ sejenak dari lingkaran masalah, dan melihatnya dari sudut pandang observer.

“Pada tahap ini, kita akan menemukan perspektif berbeda yang membantu untuk melihat situasi lebih objektif. Ketika sebuah proses refleksi adaptif berhasil dilakukan, tidak hanya kita dapat mengurai persoalan yang dihadapi, kita juga dapat menemukan wawasan (Insight) yang memungkinkan kita melihat solusi, yang sebelumnya terlewat oleh kita. Pada akhirnya, kita dapat mengambil keputusan secara lebih rasional dan tepat sasaran,” paparnya.

Refleksi Diri dan Emosi

Apa yang terjadi ketika berusaha menekan emosi (apapun) yang sedang kita rasakan?

“Ketika kita tidak memproses emosi dan bahkan kebanyakan dari kita cenderung menolak, atau justru menekannya untuk tidak kita rasakan, muatan emosi itu bukan akan menghilang, tapi justru ‘menumpuk,'” terangnya.

Dengan kata lain, tidak menyelesaikan, melainkan menambah masalah. Namun hei, kamu tidak sendirian jika sering melakukan ini, karena terkadang ini sesuatu yang kita lakukan tanpa kita sadari.

“Hal ini kadang tidak disadari, sampai di titik kita mulai merespon dengan ektrim, atau tidak sesuai. Tidak jarang kita menemukan diri kita terkadang tiba-tiba menangis, tanpa kita mengerti sebabnya, atau merasa begitu marah. Dan terganggu pada hal-hal yang terbilang sederhana, atau bahkan kita menjadi sulit tidur, dan merasa cemas, tanpa mengerti apa yang membuat kita demikian,” kata Dyah.

Nah, saat melakukan refleksi, kamu akan bisa melihat dari sudut pandang berbeda, dan akan lebih peka dengan keberadaan emosi-emosi yang dirasakan. Alhasil, kamu mampu menelaah kemunculan emosi-emosi tersebut.

“Saat kita menelaah, kita akan mulai ‘berteman’ dengan emosi kita sendiri, belajar mengenalnya, mengenal kebutuhannya, mempelajari karakter kemunculannya, dan lain-lain. Di sini, kita jadi dapat melihat emosi itu bukan lagi sebuah ‘lawan’ yang mesti kita tangkis atau hilangkan, tapi sebagai bagian dari diri kita,” terangnya.

Ini artinya, dengan menjadikannya bagian dari diri kita, dan ‘mengenalnya’ dengan baik, kita dapat menjadikan emosi itu sebagai sebuah energi yang justru membantu. “Wawasan tentang emosi tersebut dapat membantu kita membentuk strategi untuk meregulasinya, dan tentu saja pada akhirnya kita dapat merespon situasi dan mengekspresikan emosi dengan lebih adaptif,” tegasnya.

Bagaimana Melatih Diri Memiliki Kemampuan Refleksi yang Baik?

Foto: www.unsplash.com

Yang pasti, menurut Dyah, melakukan refleksi dengan hanya mengulang kembali peristiwa-peristiwa di masa lalu bukanlah sebuah strategi yang positif, bahkan dapat berisiko maladaptif. Hal ini terkait dengan adanya kecenderungan Rumination atau ruminasi.

“Ruminasi sendiri dapat dimengerti sebagai sebuah proses di mana seseorang cenderung terlalu fokus dan pasif dalam melakukan pengulangan-pengulangan terkait perasaan, pikiran, serta peristiwa yang sudah lewat,” jelasnya.

Niat awalnya baik, yakni melakukan refleksi untuk dapat lebih memahami situasi yang telah berlalu, dan belajar darinya, atau untuk menemukan potensi dan nilai-nilai diri.

Namun, ruminasi berpotensi membuat kita hanya fokus pada sisi negatif sebuah situasi. Alias maladaptif.

“Refleksi menjadi maladaptif ketika individu yang bersangkutan mulai sulit memisahkan dirinya dari fokus yang berlebihan pada konten-konten negatif dari situasi tersebut (emosi, pikiran, dan kepercayan yang negatif),” teranganya.

Apa yang bisa terjadi ketika melakukan refleksi dengan strategi ini?

“Ketika kita gagal memisahkan diri untuk berada di posisi sebagai observer, kita akan cenderung memberikan jawaban yang destruktif dan membuat kita semakin jatuh. Jika ini terjadi, kita menjadi abusive pada diri kita sendiri, seperti menyalahkan diri sendiri, merasa rendah diri, melakukan negative self-talk, dan sebagainya,” jelasnya.

Tidak hanya itu saja ternyata. “Skenario terburuk dari situasi ini adalah ketika individu yang bersangkutan pada akhirnya ‘terjebak’ dan tidak lagi dapat berfungsi dengan baik; dia sulit tidur, cemas, depresi, menghindari relasi sosial, dsb, yang justru membawanya ke sebuah gejala gangguan psikologis yang lebih lanjut. Refleksi yang awalnya dimaksudkan untuk membuat kita lebih memahami diri justru menjadi senjata yang membunuh mental kita,” bebernya.

Bagaimana Tahap Melakukan Refleksi?

Foto: www.freepik.com

Untuk meminimalisir hal kita menjadi abusive dan menjadi orang yang negatif, refleksi diri bukan hanya memerlukan kejujuran dari indivitu yang bersangkutan, tetapi juga kemampuan untuk memisahkan diri (distancing).

“Pemisahan diri ini penting dan merupakan ‘karakter’ utama dari proses refleksi, untuk mendapatkan objektivitas dan perspektif berbeda yang positif,” ujarnya.

Hm, terdengar rumit. Bagaimanakah melakukannya?

“Untuk melakukan pemisahan diri dalam sebuah proses refleksi, ilustrasikan kita sebagai seorang ‘Psikolog,'” ujarnya.

Lalu?

“Ketika kita melakukan interaksi dengan diri kita sendiri, layaknya dalam sebuah sesi konseling, pastikan si ‘Psikolog’ memiliki kapasitas untuk berempati, dan bersikap objektif. Saat melakukan proses refleksi, pastikan situasi dan kondisi kita saat itu kondusif (aman, dan nyaman). Lalu fokuskan pikiran pada satu situasi atau hal yang ingin kita refleksikan. Dan mulailah lakukan interaksi dengan diri kita sendiri,” jelasnya.

Butuh pertanyaan yang bisa menggiringmu ke arah sesi refleksi yang positif? Beberapa pertanyaan di bawah ini dapat jadi contoh untuk memulai sebuah proses refleksi.

Panduan Pertanyaan Saat Refleksi

  • Situasi apa yang ingin kita fokuskan untuk direfleksikan, dan kenapa kita memilih merefleksikan situasi itu?
    “Lihat di sini bahwa pada refleksi, kontrol atau kendali sepenuhnya ada pada diri kita; refleksi juga dilakukan dengan kesadaran penuh, dan terarah, berbeda dengan melamun,” ujarnya.
  • Emosi-emosi apa yang muncul ketika itu, dan kenapa kita merasa demikian?
    “Ketika bertanya, tempatkan diri menjadi observer atau berperanlah layaknya ‘Psikolog’ dalam sesi konseling. Jawablah dengan jujur, dan terbukalah dengan diri sendiri, anggap kita berada dalam sebuah ruang yang sepenuhnya milik kita, dan bebas dari penilaian dan kritik,” ppaarnya.
  • Siapa-siapa saja terkait di situ, dan apa peran mereka dalam pikiran, perasaan, bahkan dalam proses pengambilan keputusan?
    “Ingat kembali bahwa ‘ruang’ tersebut sepenuhnya milik kita, menjadi jujur adalah kuncinya. Ijinkan juga ‘observer’ atau ‘Psikolog’ untuk menganalisa dari sudut pandang yang berbeda dari kita,” sarannya.

Jangan lupa: “Ketika melakukan interaksi dengan diri kita sendiri (self-talk) dalam sebuah proses refleksi, lakukanlah dengan penuh kasih (terapkan self-compassion). Berbaik hatilah dengan diri kita, karena telah mau membuka diri dan menganalisa dengan objektif.”

Bagaimana Jika Kita Merasa Kesulitan untuk Merefleksikan Diri?

Foto: www.unsplash.com

“Pahami bahwa refleksi bukan untuk mengubah masa lalu, dan mengontrol kepastian di masa depan. Tujuan dari refleksi itu sendiri bukan untuk menghakimi diri atas masa lalu yang telah lewat. Kita akan belajar dari situ, berkaca dengan diri kita yang kemarin, dan menjadi lebih baik untuk saat ini, dan terus berkembang di masa depan,” Dyah mengingatkan.

Saat mencoba untuk refleksi, kamu mungkin kesulitan untuk fokus. Jika ini terjadi, cobalah untuk menuliskannya, saran Dyah.

“Menulis dapat menjadi sebuah media yang efektif untuk membantu kita melakukan refleksi diri adaptif. Melakukan refleksi diri melalui tulisan memungkinkan kita untuk melihat secara konkrit buah pikiran dan emosi-emosi yang muncul pada situasi yang kita refleksikan tersebut. Dengan menjadikannya konkrit, dapat terlihat, kita jadi merasa memiliki kontrol atasnya. Tidak hanya itu, refleksi dengan menulis juga dapat membantu kita untuk lebih fokus dan terarah,” paparnya.

Ah, ini mengapa journaling menjadi sesuatu yang disarankan oleh banyak mental health expert.

Oh, berapa lama kita harus sesi merefleksikan diri? Dyah mengatakan satu hal yang tidak kalah pentingnya untuk dicatat adalah tahu kapan berhenti.

“Kita perlu jujur pada diri sendiri akan kapasitas untuk menjadi objektif. Tanyakan kembali apakah kita mendapatkan wawasan (Insight) baru yang positif? Apakah itu membantu kita berpikir jernih dan melihat solusi dari sebuah persoalan? Apakah kita jadi semakin mengerti kekuatan dan mencintai diri kita apa adanya?” ujarnya.

Dyah menjelaskan beberapa pertanyaan tersebut akan membantu kita melihat seberapa efektif dan adaptif refleksi yang kita lakukan.

“Jika kegiatan tersebut justru membuat diri kita terperangkap pada ruminasi negatif, atau membuat kita justru tidak berfungsi, segera hentikan. Minta bantuan profesional untuk membantu kita keluar dari situasi itu. Dan jangan biarkan kita terlalu lama terjebak dengan pertanyaan-pertanyaan tanpa dapat memberikan jawaban yang konstruktif,” terangnya.

Ini mungkin berguna untuk mereka yang memiliki kecenderungan overthinking dan super sensitif.

Bagaimana dengan frekuensinya?

“Melakukan refleksi diri dapat dilakukan sesering mungkin. Fokusnya di sini bukan tentang seberapa banyak kita melakukan refleksi, tapi apakah refleksi tersebut adaptif dan apakah insight atau temuan dan wawasan baru dari proses refleksi itu dapat kita terapkan dan benar membuat kita berkembang lebih baik,” tegasnya.

Dengan kata lain, peka dan kenali kebutuhanmu dan lakukan refleksi sesuai dengan kebutuhanmu itu.

Selanjutnya: Apakah kamu sedang melakukan toxic positivity? Begini cara mengeceknya.

podcast button