Seandainya kamu masih menjadi penghuni Bumi, kemungkinan besar kamu pernah mendengar diet intermittent fasting (IF). Dan karena banyak mendengar cerita suksesnya, kamu ingin mencobanya.
Namun, apakah intermittent fasting untuk semua orang, termasuk kamu dengan segala kondisi kesehatan yang berbeda dengan teman atau selebriti yang sukses melakukannya?
LIMONE menghubungi dr.Putri Sakti Dwi Permanasari, M.Gizi, Sp.GK, seorang dokter spesialis gizi klinis, dari JLA Clinic Senayan dan RS Permata CIbubur dan anggota PDGKI Jaya. Baca terus artikel ini untuk mendapatkan jawaban apakah intermittent fasting memang untukmu.
Apa Sebenarnya Pengertian Intermittent Fasting?
“Intermittent fasting merupakan tren diet kekinian yang menunjukkan seseorang tidak mengonsumsi makanan dengan sengaja dalam jangka waktu tertentu dengan tujuan menurunkan berat badan,” jelas Dokter Putri.
Lebih lanjut beliau menerangkan bahwa pola diet intermittent fasting ini dibagi menjadi periode puasa dan jendela makan. Begini aturan dasarnya:
- Selama periode puasa, beberapa jenis minuman diperbolehkan dikonsumsi seperti air, kopi, dan teh.
- Sedangkan selama jendela makan, kamu boleh mengonsumsi makanan apa saja yang disukai.
“Efek yang diharapkan terjadi saat tubuh tidak mengonsumsi makanan selama jangka waktu tertentu adalah agar tubuh kehabisan karbohidrat sehingga mulai memicu proses pembakaran lemak sehingga berpotensi menyebabkan penurunan berat badan serta meningkatkan kesehatan,” jelasnya.
Sekilas terdengar seperti puasa.
“Diet ini walaupun memiliki periode puasa, tetapi berbeda dengan ibadah puasa yang tidak memiliki jendela makan secara khusus. Ibadah puasa biasanya diawali dengan sahur yang dilanjutkan dengan puasa selama 11-20 jam tergantung wilayahnya,” tambahnya.
“Berbeda dengan diet intermittent fasting yang masih memperbolehkan minum asal tidak berkalori, ibadah puasa sama sekali tidak boleh mengonsumsi makanan maupun minuman selama periode puasa. Ibadah puasa diketahui memiliki efek menurunkan berat badan juga apabila rutin dilakukan,” terangnya.
Apa yang Membuat Intermittent Fasting Sangat Terkenal?
Ketik “intermittent fasting” di kotak pencarian Google, maka kamu akan melihat ada 53.300.000 hasil. Atau ketik #intermittentfasting, terlihat ada sekitar lima juta unggahan (pada saat penulisan artikel ini) yang memuat tagar ini.
Bandingkan dengan #mediterraneandiet yang hanya mencapai 394.000 unggahan (lagi-lagi pada saat penulisan ini). Uh-uh, sebegitu populernya #intermittentfasting. Padahal, diet mediterania dianggap sebagai salah satu diet paling sehat.
“Diet ini menjadi popular karena dianggap dapat menurunkan berat badan secara cepat dengan cara yang lebih mudah karena tidak harus mengubah jenis makanan atau camilan yang dikonsumsi,” katanya.
Penurunan berat badan ini berkaitan dengan asupan kalori harian yang cenderung lebih rendah dibanding saat tidak puasa. Bahkan beberapa orang masih membatasi lagi jumlah asupan makanannya di saat jendela waktu makan. Asupan kalori yang lebih rendah dari kebutuhan kalori harian akan memicu penurunan berat badan.
“Tetapi, kajian penelitian oleh Headland menunjukkan penurunan berat badan yang dialami oleh grup penganut diet intermittent fasting tidak berbeda secara signifikan dibandingkan grup yang menjalani restriksi rendah kalori jangka panjang tanpa menjalani periode puasa,” ujarnya.
Namun, menurutnya memang banyak yang menganggap intermittent fasting lebih mudah dibandingkan dengan diet lainnya karena tidak harus mengubah makanan dan camilan secara drastis.
Plus, “Saat periode puasa, kamu hanya dapat mengonsumsi air, kopi, dan teh. Selama periode waktu makan, umumnya kamu bisa makan apa yang kamu suka. Itulah sebabnya rencana itu berhasil untuk banyak orang,” sambungnya.
Kesalahan Apa yang Sering Kali Terjadi Terkait Intermittent Fasting?
Ada begitu banyak cerita dan informasi tentang intermittent fasting, sehingga mungkin membuatmu bingung. Terutama jika informasinya simpang siur.
Menurut Dokter Putri, ada beberapa salah kaprah terkait diet intermittent fasting ini beredar di masyarakat. Di antaranya:
Diet ini hanya memiliki satu variasi
Padahal, “diet ini memiliki beberapa variasi seperti diet puasa yang dilakukan dua kali dalam seminggu atau 5:2 dan ada yang dilakukan secara bergantian dengan pemilihan durasi berpuasa yang beragam. Variasi jendela makan tersebut contohnya pola diet 16 jam puasa dan 8 jam boleh makan setiap harinya,” jelasnya.
Memiliki target penurunan berat badan yang drastis tanpa dikontrol oleh dokter spesialis gizi klinik
Jika dilakukan tanpa pengawasan ahli, hal ini dapat memicu berbagai gejala gangguan fungsi normal tubuh.
Anggapan bahwa boleh makan apa pun
“Para penganut diet ini juga terkadang memiliki jenis makanan yang salah tanpa memperhatikan jumlah kalori, jenis makanan maupun cara pengolahannya misal digoreng,” jelasnya.
Dokter Putri menekankan bahwa jenis makanan yang dapat mencukupi kebutuhan harian adalah gizi seimbang dengan pemilihan makanan yang menyebabkan rasa kenyang lebih lama.
Ini termasuk sumber karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik yang rendah, sumber protein, sumber lemak baik, dan sumber sayuran serta buah yang mengandung kadar serat tinggi.
“Sebaliknya, jika makanan yang dikonsumsi berjenis karbohidrat simpleks maka akan lebih cepat menimbulkan lapar, contohnya minuman atau makanan manis, dan makanan berbahan dasar tepung.
Jumlah konsumsi makanan yang terlalu sedikit di jangka waktu jendela makan
“Hal ini dapat memicu berbagai gejala klinis seperti lemah, lesu, keringat dingin, bahkan menurunkan performa kerja akibat hipoglikemia atau kurang gula di aliran darah,” bebernya.
“Selain itu, asupan makan yang terlalu sedikit dapat memicu keadaan binge eating sehingga mengonsumsi makanan secara berlebihan saat jangka waktu jendela makan,” terangnya.
Apakah Diet Ini Disarankan untuk Semua Orang?
Sebelum kamu memutuskan untuk melakukan intermittent fasting, menurut Dokter Putri ada beberapa hal yang perlu diketahui, yakni status nutrisi dan kondisi klinis yang sedang dialami.
“Diet ini tidak disarankan dijalankan oleh orang dengan status nutrisi underweight atau status nutrisi kurang gizi karena akan memperparah status nutrisinya. Begitu juga orang dengan status nutrisi berat badan ideal, karena akan berisiko memicu terjadinya penurunan berat badan berlebih yang berujung underweight,” tegasnya.
Selain itu, beberapa kondisi seperti diabetes melitus atau bulimia nervosa tidak dianjurkan menjalani diet ekstrem ini karena dapat memicu berbagai komplikasi.
“Tujuan dari diet ini adalah menurunkan berat badan dengan cepat atau signifikan. Jadi, jika status nutrisinya gizi kurang atau dengan kondisi klinis penyakit tertentu seperti penyakit diabetes melitus, gangguan hormonal, atau gangguan pola makan seperti bulimia nervosa, maka akan memperburuk keadaan orang tersebut,” tekannya.
Selain itu, ada beberapa kondisi lain yang tidak disarankan untuk menjalani diet ini, yakni:
- Para penderita maag atau radang di lambung, karena jendela makan yang terlalu lama dapat memperparah kondisi maag yang dialami.
- Para atlet, karena dapat menurunkan performanya saat latihan atau tanding,
- Orang dengan kondisi diabetes, karena dikhawatirkan jangka waktu puasa yang terlalu lama dapat memicu kondisi hipoglikemia atau kadar gula darah turun drastis sehingga menyebabkan gangguan klinis.
Apakah Diet Ini Memiliki Efek Samping?
#Believeitornot, diet ini memiliki beberapa efek samping yang perlu kamu ketahui. Ini di antaranya:
- Dehidrasi. “Diet intermittent fasting diketahui memiliki beberapa efek samping seperti dehidrasi akibat puasa makan sehingga terkadang menyebabkan lupa minum.
- Mudah lelah dan lesu akibat asupan yang sedikit.
- Memicu suasana hati yang tidak stabil atau mudah emosi.
- Masalah tidur yang dipicu oleh stres akibat menahan lapar,
- Bahkan jika diet terlalu berlebihan dapat merusak organ tubuh.
“Diet ini memperbolehkan untuk mengonsumsi makanan apapun di saat jendela makan dan tanpa batasan,” jelasnya.
“Oleh karena itu, jika diet intermittent fasting dilakukan dalam jangka panjang dengan pemilihan jumlah kalori serta jenis makanan yang tidak bergizi seimbang, maka akan menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat. Justru akan memicu berbagai kondisi atau kelainan klinis,” bebernya.
“Beberapa penelitian terkait diet intermittent fasting dalam jangka panjang dilakukan pada hewan percobaan, namun penelitian pada manusia masih sangat terbatas. Akibatnya, berbagai efek terhadap penurunan berat badan atau kesehatan lainnya masih belum konklusif sehingga membutuhkan penelitian lebih lanjut,” terangnya.
Ini artinya?
“Oleh karena itu, diet tipe ini belum disarankan untuk dilakukan kecuali diet intermittent fasting Ramadhan yang memang sudah terbukti di berbagai penelitian memiliki efek yang baik terhadap penurunan berat badan atau massa lemak dan kesehatan,” jawabnya.
“Pasalnya, pada puasa Ramadhan didorong untuk mengonsumsi diet gizi seimbang dan sesuai kebutuhan kalori harian saat sahur maupun buka puasa,” imbuhnya.
Apa yang Sebaiknya Dilakukan Jika Tetap Ingin Mencoba Intermittent Fasting?
Dokter Putri menerangkan bahwa penelitian yang dilakukan tentang efek diet intermittent fasting sebagian besar baru dilakukan pada hewan uji coba tikus. “Jadi, efek positif maupun efek sampingnya masih perlu dilakukan penelitian lebih lanjut,” katanya.
Akan tetapi, apabila seseorang (kamu, misalnya) ingin menjalani diet ini, “maka sebaiknya tetap memperhatikan pola makan gizi seimbang sesuai yang direkomendasikan WHO dan Kemenkes,” sarannya.
Selain itu, ” selama jendela makan sebaiknya kalori yang dikonsumsi tidak terlalu rendah tetapi disesuaikan kebutuhan tubuh. Ini agar tidak menyebabkan terjadinya penurunan berat badan yang tidak sehat karena berisiko memicu berbagai penyakit seperti asam lambung tinggi, kacau hormonal dan sebagainya,” paparnya.
Ada banyak variasi tipe intermittent fasting, manakah yang sebaiknya kamu pilih? Ada 5:2, 16:8, 14:10, atau diet makan-berhenti-makan. Begini penjelasannya, dan silakan dipilih.
- Tipe 5:2
Tipe ini memiliki pola makan secara normal selama lima hari dalam seminggu dan mengurangi 20 persen dari asupan kalori harian normal untuk dua hari lainnya. - Tipe 16:8
Ini adalah tipe yang paling populer, yakni puasa setiap hari selama 16 jam dan jendela jam makan selama delapan jam. - Tipe 14:10
Yaitu pola puasa selama 14 jam dengan jendela makan selama 10 jam. - Variasi makan-berhenti-makan
Yakni, melakukan puasa penuh selama 24 jam sebanyak satu atau dua kali seminggu secara tidak berturutan.
Kesimpulan
Jika kamu ingin mencoba intermittent fasting, Dokter Putri menyarankan untuk tetap mengonsumsi gizi seimbang.
Lengkapnya, ini yang harus kamu perhatikan saat melakukan intermitten fasting:
Konsumsi makanan sehat dan segar
“Sebaiknya selama jendela makan, kamu mengonsumsi makanan yang sehat dan fresh serta memiliki komposisi yang lengkap untuk menunjang kesehatan,” katanya.
Hal ini termasuk karbohidrat kompleks (nasi merah, nasi coklat, roti gandum, oat, kentang dengan kulit), dan cukup protein hewani dan nabati, sumber lemak yang sehat, buah dan sayur yang bervariasi.
Perhatikan cara pengolahan makanan
“Selain itu, penting untuk memperhatikan cara pengolahan makanan. Sebaiknya hindari gorengan atau makanan yang dibakar karena akan memicu berbagai penyakit dan peningkatan massa lemak sehingga penurunan berat badan tidak optimal,” tambahnya.
Batasi konsumsi makanan atau minuman olahan pabrik
“Karena pada umumnya tinggi kandungan gula, garam, dan lemak trans yang juga akan memicu peningkatan massa lemak dan memicu berbagai penyakit kronis seperti darah tinggi, kencing manis, sakit jantung, dan lainnya.
Selain itu, perhatikan kecukupan asupan minum, yaitu 8-10 gelas per hari, tetap lakukan olahraga secara rutin setiap hari selama 30-60 menit, dan pastikan kamu cukup tidur selama 7-8 jam per hari.
