Kamu sudah tahu bahwa ikan mentah dan alkohol merupakan pantangan bagi ibu hamil. Lalu, bagaimana dengan diet vegetarian yang sepertinya semakin memiliki banyak peminat?
LIMONE bertanya kepada Harnindya Redhita A., S.Gz, seorang nutrisionis apakah diet ini aman untuk ibu hamil. Baca terus untuk mengetahui penjelasan lengkapnya tentang nutrisi ibu hamil.
Apa yang Harus Diketahui Sebelum Ibu Hamil Melakukan Diet Vegetarian?
Menurut Nindya, prinsip melakukan diet vegetarian sama seperti diet lainnya, yakni kamu harus mengetahui kebutuhan energi sehari-hari. Termasuk kebutuhan makro (karbohidrat, lemak, protein) dan mikro (vitamin dan mineral).
Mungkin bedanya adalah: “Pada orang yang ingin mengadopsi diet vegetarian harus lebih berhati-hati karena rawan kekurangan sejumlah zat gizi yang banyak terkandung dalam pangan hewani seperti zat besi dan asam folat, serta beberapa mineral lain seperti kalsium dan zink,” katanya.
Dan bagaimana dengan kebutuhan nutrisi ibu hamil dan diet vegetarian?
“Sebenarnya tidak ada perbedaan signifikan kebutuhan antara ibu hamil (bumil) bukan vegetarian dan ibu hamil vegetarian, kecuali kebutuhan zat besinya,” jawabnya.
Satu yang perlu diingat: “Bahwa ibu hamil yang mengadopsi diet vegetarian lebih berisiko kekurangan beberapa zat gizi penting. Jadi, jika tidak memperhatikan pemenuhannya, tentunya akan berefek pada tumbuh kembang janin,” terangnya.
Mengutip pernyataan dari American Dietetic Association, nutrisi ibu hamil vegetarian memerlukan zat besi lebih tinggi dibanding bumil bukan vegetarian.
Apa Saja Nutrisi Ibu Hamil yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Diet Vegetarian?
Ibu hamil memerlukan zat besi. Selain itu, Nindya juga menekankan bahwa para ada sejumlah nutrisi ibu hamil yang harus diperhatikan saat melakukan diet vegetarian dan vegan.
Protein
Protein menyumbang 15% dari kebutuhan harian, dan untuk ibu hamil diperlukan tambahan protein sebesar 15gr tiap trimester.
“Nah, pada ibu hamil vegetarian tetap dapat memenuhi kebutuhan tersebut dengan mengonsumsi protein nonhewani yang bersumber dari kacang- kacangan. Seperti tahu, tempe, kacang merah, kacang dan susu kedelai, kacang hijau,” katanya.
“Meskipun demikian, sumber protein ini memiliki kekurangan yakni rendah asam lemak sehingga dikhawatirkan pemenuhan asam lemak juga tidak terpenuhi,” jelasnya.
Vitamin B12
“Vitamin ini sangat dibutuhkan ibu hamil. “Namun, vitamin B12 hanya terkandung dalam produk-produk pangan hewani sehingga mungkin menjadi masalah bagi para vegetarian,” ujarnya.
“Untuk mengatasi ini, ibu hamil yang melakukan diet vegetarian perlu mengonsumsi makanan yang difortifikasi vitamin B12. Seperti sereal sarapan pagi, susu kedelai atau suplementasi vitamin B12,” anjurnya.
Vitamin D
Vitamin D berperan penting untuk kesehatan tulang. Dua jenis vitamin D (yakni, D2 dan D3) digunakan dalam suplemen dan fortifikasi pangan.
Sementara Vitamin D3 (cholecalciferol) yang berasal dari pangan hewani dan dapat diperoleh melalui radiasi ultraviolet 7-dehydrocholesterol dari lanolin. Sedangkan Vitamin D2 (ergocalciferol) dihasilkan dari radiasi ultraviolet dari ergosterol dari ragi dan dapat dikonsumsi oleh para vegan.
“Berdasarkan rekomendasi untuk kehamilan dan menyusui, jika ada kekhawatiran tentang sintesis vitamin D karena paparan sinar matahari yang terbatas disebabkan faktor warna kulit, musim, atau penggunaan tabir surya, ibu hamil dan menyusui harus menggunakan suplemen vitamin D,” katanya.
“Atau makanan yang difortifikasi vitamin D, misalnya: susu sapi, susu kedelai, susu beras, jus jeruk, sereal sarapan pagi dan margarin,” anjur Nindya.
Folat
Folat sangat penting untuk mencegah spina bifida (neural tube defect) pada bayi yang dikandung dan dibutuhkan pada awal kehamilan untuk pengembangan tabung saraf yang normal.
“Penelitian telah menunjukkan bahwa wanita yang memiliki bayi dengan spina bifida memiliki asupan folat dan kadar folat darah lebih rendah dibandingkan wanita lain,” ujarnya.
Berita baiknya: banyak makanan vegetarian/vegan yang merupakan sumber folat yang baik termasuk roti yang difortifikasi folat, pasta, sereal, kacang kering, sayuran berdaun hijau, dan jus jeruk.
Wanita yang merencanakan kehamilan atau dalam periode pra-konsepsi disarankan untuk mengonsumsi 400mcg folat setiap hari dari suplemen, makanan yang difortifikasi folat, atau keduanya.
Zat besi
Umumnya, diet vegetarian/vegan cenderung rendah zat besi dibandingkan diet bukan vegetarian/vegan, meskipun zat besi non-heme yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan serealia umumnya dapat dibantu penyerapannya dengan asam askorbat (Vitamin C).
Zat besi heme ditemukan di daging, makanan laut dan ikan. Sementara, zat besi non-heme terdapat di makanan tumbuhan seperti gandum, sayur, buah dan kacang-kacangan.
“Namun karena bioavailabilitas zat besi non-heme pada diet vegetarian yang lebih rendah dibanding zat besi heme yang bersumber dari pangan hewani, asupan zat besi yang direkomendasikan untuk vegetarian adalah 1,8 kali lebih banyak dari bukan vegetarian,” terangnya.
“Oleh karena itu, suplementasi zat besi dibutuhkan bagi para bumil yang mengadopsi diet vegetarian selama kehamilan, tentunya atas peresepan dari dokter,” tegasnya.
Zinc
Sumber zinc masih bisa didapat oleh bumil vegetarian dari sumber sayuran hijau, seperti kacang- kacangan. “Namun kandungan asam fitat dalam kacang- kacangan tersebut juga dapat menghambat penyerapannya. Sehingga perlu menambah asupan zink dari suplementasi dan makanan tinggi kalsium hewani seperti keju vegetarian.”
Kalsium
Kalsium bersama dengan vitamin D penting untuk kesehatan tulang dan diperlukan untuk perkembangan tulang dan gigi bayi.
“Pada vegetarian yang sama sekali tidak mengonsumsi produk-produk susu kemungkinan asupan kalsiumnya kurang, sehingga memerlukan tambahan suplementasi kalsium atau makanan yang difortifikasi kalsium untuk memenuhi kebutuhan kalsium hariannya,” jelasnya.
Sayuran hijau yang rendah kadar oksalatnya (seperti brokoli, bok choy, kubis cina, sawi, kale) dan jus buah-buahan yang difortifikasi kalsium sitrat malat juga merupakan sumber kalsium yang bioavailabilitasnya cukup tinggi.
Asam lemak omega 3
“Diet vegetarian sebenarnya kaya akan asam lemak omega 6, namun kandungan asam lemak omega 3 (seperti EPA & DHA)-nya terbatas. Vegetarian (terutama vegan) cenderung memiliki kadar EPA & DHA yang rendah dalam darahnya. Padahal DHA sangat berperan dalam kehamilan dan menyusui,” terang Nindya.
Menurutnya lagi, bayi dari ibu vegetarian cenderung memiliki tali pusar yang lebih pendek dan plasma DHA yang lebih rendah dibandingkan bayi dari bumil bukan vegetarian. DHA yang terkandung dalam ASI ibu vegan dan lacto-ovo-vegetarian juga lebih rendah dibandingkan ibu bukan vegetarian.
“Karena efek menguntungkan DHA pada panjang kehamilan, fungsi visual bayi, dan perkembangan saraf—wanita hamil dan menyusui vegetarian dan vegan harus memilih makanan sumber DHA seperti biji rami, kenari, minyak canola, dan kacang kedelai, makanan yang difortifikasi DHA (seperti telur dari ayam yang diberi DHA kaya mikroalga,” katanya.
Meski memang, suplementasi dengan ALA (prekursor DHA) pada kehamilan dan menyusui belum terbukti efektif dalam meningkatkan kadar DHA bayi atau konsentrasi DHA ASI.
Apa Saja yang Wajib Dilakukan Ibu Hamil Sebelum dan Sesudah Melakukan Diet Vegetarian?
“Pada dasarnya, diet vegetarian yang direncanakan dengan matang cukup aman untuk setiap tahap dalam kehidupan termasuk kehamilan. Namun tentu saja dalam perencanaan diet yang dilakukan pada masa kehamilan harus dalam pengawasan dokter kandungan maupun nutrisionis/ ahli gizi,” tekannya.
“Hal ini karena apa yang dikonsumsi ibu selama hamil merupakan faktor penentu pertumbuhan janin yang dikandungnya. Jika masih ingat dengan gerakan 1000 HPK, atau 1000 Hari Pertama Kehidupan, faktor gizi dan makanan menjadi hal yang utama,” bebernya.
Dan selama hamil dan melakukan diet vegetarian, pastikan kamu mengikuti petunjuk di atas, dan tabel AKG 2013 (Permenkes No. 75/2013) di atas.
Selain itu, para ibu hamil vegetarian juga dapat menggunakan pedoman diet sehat untuk para vegetarian yang dilansir American Dietetic Association yang diterbitkan pada 2009:
- pilih jenis makanan yang bervariasi, termasuk serealia, sayur-mayur, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk-produk susu dan telur (untuk lacto-ovo vegetarian),
- minimalisir konsumsi pangan yang tinggi kandungan gula, natrium, lemak, terutama lemak jenuh dan lemak trans,
- pilih buah-buahan dan sayur-sayuran yang bervariasi,
- jika mengonsumsi produk-produk hewani seperti produk-produk susu dan telur, pilih yang rendah lemak dan konsumsi secara moderat,
- gunakan suplemen vitamin B12 secara teratur dan jika jarang terkena paparan sinar matahari, konsumsi juga suplemen vitamin D.
Kesimpulan
Jadi, bolehkah ibu hamil melakukan diet vegetarian? Boleh saja, tapi jangan lupa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Oh, ada satu lagi: adakah kemungkinan bumil vegetarian diminta untuk makan daging”
Jawaban singkatnya: bisa saja. Namun biasanya ini terjadi jika ada “sesuatu”.
“Jika dalam perkembangan janin ditemukan suatu hal kelainan yang berkaitan dengan pemenuhan zat gizi tertentu, maka bisa saja dokter menyarankan untuk mengonsumsi makanan sumber hewani. Namun, jika masih dapat dipenuhi melalui suplementasi, maka biasanya hal tersebut yang akan disarankan oleh dokter kandungan,” jelasnya.
Dan jika seorang ibu hamil yang melakukan diet vegetarian/vegan diminta untuk makan daging oleh ahli kesehatan… maka tidak ada salahnya untuk dilakukan.
Dengan syarat: “Apabila tidak terdapat alergi makanan sumber hewani, maka tidak ada salahnya untuk ‘break‘ diet vegan/vegetarian ketika hamil,” sarannya.
“Karena, dalam satu sumber makanan hewani biasanya juga terkandung zat gizi yang lain. Misalnya dalam daging, ikan, dan telur, selain mengandung protein yang baik, juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik bagi pertumbuhan otak bayi. Makanan juga akan memengaruhi kualitas dan kuantitas ASI kelak,” imbuhnya.
“Namun, jika ibu hamil tidak bisa mengonsumi makanan tersebut karena telah lama terbiasa diet vegan/vegetarian, maka dapat digantikan dengan suplementasi. Meskipun tentu saja tidak dapat menggantikan manfaat alami yang terkandung dari makanan asli,” tegasnya.
