Dengan berbagai tren diet datang dan pergi, timbul dan hilang (tiga bulan kemudian), membuat manusia fana (seperti kamu dan saya) bingung memilih menu diet yang tepat.
Benarkah diet vegetarian paling cocok untuk kita? Atau melakukan diet keto lebih baik? Argh. Bagi orang yang hanya ingin sehat, tidak adakah menu diet yang berlaku universal, tanpa embel-embel nama yang sulit?
Untuk menavigasi kamu dalam memilih menu diet yang sederhana tapi sehat, LIMONE menghubungi dr. Feni Nugraha, MARS, M.Gizi, SpGK, seorang spesialis gizi klinik, dari RS. Premier Jatinegara dan RS. Medistra, serta anggota IDI dan PDGKI Jaya (Persaturan Dokter Gizi Klinik Indonesia DKI Jakarta).
Apa Definisi Diet?
Mari menjadi leksikograf amatir selama beberapa detik.
Menurut Dokter Feni kata diet berasal dari bahasa Yunani, yaitu diatita yang artinya a way of life atau cara hidup. Sedangkan menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), diet adalah aturan makanan khusus untuk kesehatan dan biasanya diberikan atas petunjuk dokter.
“Dalam dunia kedokteran, diet merupakan pengaturan makan pada seseorang, baik dalam hal jumlah kalori, porsi makan, dan jenis makanan yang harus dikonsumsi yang mengandung gizi seimbang,” terangnya kepada LIMONE.
Sebagai manusia biasa, kita tidak luput dari kesalahan, termasuk dalam hal pengertian diet.
“Banyak yang beranggapan bahwa jika melakukan diet, itu artinya harus mengurangi porsi makan untuk dapat menurunkan berat badan. Persepsi yang keliru inilah yang harus diluruskan. Diet tidak hanya soal bagaimana menjadi kurus, tetapi lebih kepada bagaimana untuk mengatur pola makan yang sehat,” tekannya.
Mengapa Seseorang Disarankan untuk Melakukan Diet?
Sesuai dengan definisi di atas, idealnya diet diberikan atas petunjuk dokter—dengan alasan yang berbeda-beda, tergantung dari kebutuhan diet masing-masing individu.
“Ada yang disarankan diet untuk menurunkan berat badan, meningkatkan berat badan, untuk tetap mempertahankan agar berat badan ideal, untuk menjaga kesehatan, untuk mengatur pola makan pada penyakit tertentu, dan pemulihan kesehatan setelah sakit,” jelas Dokter Feni.
Sama seperti perawatan kulit yang ditentukan oleh tipe kulit, tujuan diet berbeda-beda. Pada pasien dengan kelebihan berat badan atau obesitas, contohnya, tentu saja tujuan diet yang dilakukan adalah untuk menurunkan berat badan.
Mengapa seseorang yang obesitas perlu memiliki berat badan ideal? Pastinya, agar dapat terhindar dari berbagai risiko penyakit, seperti penyakit diabetes, penyakit darah tinggi, dan penyakit jantung.
Sementara pada pasien yang memiliki berat badan kurang, diet bertujuan untuk meningkatkan berat badan agar dapat mencapai berat badan ideal.
Selain itu, “ada beberapa orang yang memang disarankan untuk melakukan diet karena ada kondisi penyakit tertentu yang membutuhkan pengaturan pola makan yang tepat agar tidak memperparah kondisi penyakit yang dialami,” tambahnya.
“Orang dengan penyakit diabetes akan diberikan diet khusus untuk diabetes, agar gula darah dapat terkontrol dengan baik. Bagi yang mengalami gangguan ginjal, maka akan diberikan diet untuk penyakit ginjal dengan pengaturan asupan protein yang sesuai,” jelas Dokter Feni.
Contoh diet lainnya yaitu diet untuk penyakit jantung, penyakit darah tinggi, penyakit hati, dan penyakit asam urat. Selain itu, ada juga diet yang diberikan untuk ibu hamil dan menyusui dengan tujuan agar dapat memenuhi kebutuhan nutrisi yang baik dan optimal, baik untuk ibu maupun bayinya.
Ini satu hal atau proses yang sering kita lupakan saat memilih menu diet: berkonsultasi ke dokter. Alih-alih mendatangi ahli atau spesialis gizi, kita lebih terpaku pada nasihat selebriti atau influencer.
Seandainya kamu belum tahu, Dokter Feni menjelaskan bahwa dalam melakukan diet diperlukan perhitungan kebutuhan kalori yang tepat, yang disesuai dengan: jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, usia, dan aktivitas fisik seseorang.
Selain jumlah kalori, diperlukan juga pengaturan dari jenis makanan yang harus dikonsumsi yang mengandung berbagai zat gizi yang seimbang. “Oleh karena itu, agar diet yang kamu lakukan tetap sehat, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter yang ahli di bidangnya terlebih dahulu,” sarannya tentang menu diet.
Ini yang terjadi ketika kamu mengunjungi dokter gizi dan ingin menjalankan diet tertentu: kamu akan diberikan perhitungan jumlah kalori yang boleh dikonsumsi, jadwal makan, jenis makanan apa yang boleh dan tidak boleh untuk dikonsumsi, dan menu diet harian selama menjalankan program tersebut.
Dan seandainya kamu penasaran tentang apa yang bisa terjadi jika hanya mendengarkan influencer saat memilih menu diet, “dikhawatirkan akan berdampak tidak baik untuk kesehatan,” imbuhnya.
Contohnya, diet rendah kalori ekstrem. “Memang akan menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi juga akan memiliki banyak efek samping, seperti risiko terbentuknya batu empedu, sakit kepala, lemas, kerontokan rambut, dan gangguan elektrolit,” ujar Dokter Feni..
Atau ketika kamu memilih menu diet super ketat (lebih ketat dibandingkan skinny jeans yang kamu pakai). “Diet terlalu ketat akan menyebabkan tubuh kekurangan berbagai zat gizi yang diperlukan tubuh, menurunnya sistem kekebalan tubuh, dan berisiko untuk terkena penyakit,” tambahnya.
Intinya: “Diet yang salah jika dilakukan pada kondisi penyakit tertentu, maka bisa memperparah kondisi penyakit yang dialami. Contoh seperti diet pada penyakit diabetes dengan pemilihan jenis makanan yang salah, maka akan menyebabkan kadar gula darah menjadi tidak terkontrol.” tekannya.
Salah satu cara mencari tahu yang benar adalah mengidentifikasi hal yang salah. Berikut ini beberapa kesalahan saat melakukan diet dan memilih menu diet.
Melewatkan waktu sarapan pagi
“Melewatkan waktu sarapan akan membuat kamu lemas di siang hari saat melakukan aktivitas. Selain itu, kamu akan menjadi sangat lapar dan cenderung makan lebih banyak di siang hari,” tambahnya.
“Metabolisme tubuh kamu juga akan melambat ketika tidak sarapan. Sehingga tidak disarankan untuk kamu yang sedang menjalankan diet untuk melewatkan waktu sarapan pagi,” ujar Dokter Feni.
Mengonsumsi makanan terlalu tinggi lemak
Dokter Feni mengakui bahwa diet populer yang menganjurkan makan tinggi lemak memang dapat menurunkan berat badan dengan cepat. “Tetapi hati-hati, karena banyak yang menjalankan diet tersebut dengan pemilihan jenis lemak yang salah,” dirinya mengingatkan.
Hindari memilih makanan yang tinggi akan lemak jenuh dan lemak trans, seperti daging yang tinggi lemak, jeroan, makanan yang digoreng, dan mentega. “Karena hal ini justru akan meningkatkan kadar kolesterol yang jahat di dalam tubuh kita,” jelasnya.
Mengonsumsi minuman manis
Tahukah kamu bahwa saat melakukan diet, kita tidak hanya sedang membicarakan tentang makanan tapi juga minuman? Uh-uh, kita sering melupakan ini.
Ketika sedang mengatur pola makan, banyak dari kita “hanya mengatur makanan yang dikonsumsi saja, tanpa menghiraukan kalori dari minuman yang dikonsumsi. Banyak juga orang mengganti porsi makan dengan minuman manis yang mengandung tinggi gula dan kalori. Hal ini tentu saja tidak dianjurkan, karena selain tidak sehat, ini juga akan menambah asupan kalori harian kamu,” tegasnya.
Salah memilih camilan
Keripik dan biskuit terlihat tipis, tapi kalorinya tinggi. “Banyak orang pada saat menjalankan diet, memilih camilan yang ternyata memiliki kandungan kalori yang sangat tinggi, seperti contohnya coklat, keripik, biskuit. Hal ini tentu saja akan menambah asupan kalori kamu,” tukas Dokter Feni.
Kurang konsumsi serat
Diet dengan asupan serat yang kurang akan menyebabkan terjadinya konstipasi atau kesulitan buang air besar. Selain itu, rendahnya asupan serat juga akan meningkatkan risiko terjadinya kanker usus besar. Asupan serat bisa didapatkan dari sayur, buah, kacang-kacangan, dan gandum-ganduman.
Diet tanpa garam
Diet tanpa garam dapat menyebabkan terganggunya keseimbangan cairan tubuh, serta gangguan pada fungsi saraf dan otot, yang dapat membahayakan kesehatan.
Dalam dunia percintaan ada istilah pasangan ideal (meski sifatnya subjektif), adakah istilah ‘menu diet paling sehat’ yang berlaku universal?
“Pada dasarnya semua diet yang dijalankan tujuannya adalah untuk pengaturan makan yang tepat agar bermanfaat bagi kesehatan tubuh,” jawab Dokter Feni.
Dan jika berbicara tentang menu diet paling sehat, menurutnya, adalah menu diet yang harus:
- Memperhatikan jumlah kalori serta jenis makanan yang dikonsumsi
- Mengandung gizi yang seimbang dan sesuai dengan kebutuhan tubuh.
“Diet sehat dan pemberian nutrisi yang tepat sangat penting untuk dapat menjaga kesehatan secara optimal. Untuk itu, disarankan untuk mengonsumsi beragam jenis makanan yang bernutrisi, sehingga zat gizi yang diperlukan oleh tubuh dapat terpenuhi. Diet yang dilakukan harus dapat dijadikan kebiasaan makan, yang akhirnya menjadi pola makan kita untuk jangka panjang,” terangnya.
Secara general, diet mediterania dianggap sebagai diet ideal dan sehat. Apakah diet ini cocok untuk orang indonesia?
Dokter Feni menjelaskan bahwa diet ini berasal dari kawasan mediterania seperti Yunani dan Italia, yang dikenal sejak tahun 1960.
“Beberapa penelitian memperlihatkan bahwa diet ini bermanfaat untuk kesehatan tubuh. World Health Organization (WHO) mengatakan bahwa diet mediterania merupakan strategi diet yang efektif untuk mencegah penyakit tidak menular, di antaranya dapat menurunkan risiko penyakit diabetes, stroke, kolesterol tinggi, penyakit jantung, dan kanker,’ tambahnya.
Pada dasarnya, diet ini fokus pada konsumsi makanan yang bersumber dari tumbuhan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Lemak yang dikonsumsi adalah lemak sehat yang mengandung lemak tidak jenuh seperti minyak zaitun.
Sumber protein didapat dari makanan dengan kandungan lemak yang rendah, seperti ikan dan ayam dalam jumlah sedang. Sementara produk susu seperti yoghurt dan keju dikonsumsi dalam jumlah rendah hingga sedang. Konsumsi daging merah dan olahan, serta alkohol diperbolehkan, tetapi dalam jumlah dan frekuensi yang lebih sedikit.
“Diet mediterania dikatakan sebagai diet sehat dan relatif mudah untuk dilaksanakan dalam jangka panjang. Diet ini juga cocok untuk dijalankan oleh orang Indonesia. Beberapa bahan makanan yang digunakan untuk diet mediterania banyak terdapat di dalam makanan orang Indonesia,” terangnya. Contohnya? Lirik tempe dan tahu.
Kesimpulan
Diet sehat adalah diet yang mengonsumsi makanan yang mengandung gizi seimbang.
“Yang dimaksud dengan gizi seimbang adalah makanan tersebut harus mengandung zat gizi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, baik dalam hal jenis dan jumlahnya,” jelas Dokter Feni.
Makanan tersebut harus mengandung berbagai zat gizi, di antaranya karbohidrat, protein, dan lemak yang sesuai, serta mengandung berbagai vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh.
Mengapa?
“Hal ini sangat diperlukan untuk dapat tetap memiliki sistem kekebalan tubuh yang baik, sehingga dapat terhindar dari risiko terjadinya penyakit. Diet yang dilakukan dengan baik dan benar akan dapat menjaga kamu untuk dapat tetap sehat dan memiliki berat badan yang stabil,” jelasnya.
Untuk kamu dan saya, Dokter Feni membocorkan beberapa tips diet sehat yang dapat kamu lakukan.
Pilih makanan yang tepat bergizi seimbang
√ Pastikan memilih makanan yang tepat, terutama jenis makanan yang dikonsumsi harus mengandung gizi seimbang.
√ Hindari makanan dan minuman yang mengandung gula yang tinggi.
√ Pilih jenis karbohidrat yang baik
Karbohidrat yang baik adalah karbohidrat yang kompleks dan memiliki indeks glikemik yang rendah seperti nasi merah, kentang dengan kulit, roti gandum, oatmeal, dan havermout.
“Karbohidrat jenis ini memiliki kandungan nutrisi yang baik dan kaya akan serat. Pilihan ini sangat baik sekali bagi yang ingin menurunkan berat badan karena akan membuat rasa kenyang yang lebih lama. Selain itu juga sangat bermanfaat pada penyakit diabetes, karena kadar gula darah akan terkontrol,” jelasnya.
√ Pilih sumber protein rendah lemak
Untuk makanan sumber protein, kamu disarankan untuk memilih lauk hewani yang rendah lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan, putih telur, dan daging sapi rendah lemak, serta lauk nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Selain itu, hati-hati jika kamu mengalami gangguan fungsi ginjal, karena diet terlalu tinggi protein malah akan memperberat fungsi ginjal.
√ Hindari makanan kemasan dan diproses, karena biasanya mengandung tinggi garam dan gula.
√ Hindari makanan yang tinggi akan kandungan lemak jenuh
Seperti makanan yang digoreng. Sebaliknya pilih lemak yang sehat yaitu lemak tidak jenuh, seperti minyak zaitun, dan alpukat. “Proses pengolahan makanan yang disarankan yaitu panggang, rebus, pepes, tumis, dan kukus. Kamu tidak disarankan untuk mengonsumsi makanan yang digoreng,” anjurnya.
√ Perbanyak konsumsi sayur dan buah-buahan yang mengandung berbagai vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh
“Kandungan serat tinggi yang terdapat pada sayur dan buah dapat menjaga kesehatan usus kamu,” tambahnya.
√ Minum yang cukup
Selain semua hal di atas, jangan lupa untuk selalu minum air yang cukup; disarankan untuk konsumsi 8 hingga 10 gelas air per hari.
Atur porsi makan
“Menurut pedoman gizi seimbang yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan, cara mudah untuk mengatur porsi makan adalah dengan menggunakan panduan ‘Piring Makanku’,” jelas Dokter Feni.
Pada piring makanku, kamu dapat membagi piring menjadi dua bagian: setengah bagian piring dapat diisi dengan karbohidrat (2/3 bagian) dan protein (1/3 bagian); setengahnya lagi diisi dengan sayur (2/3 bagian) dan buah (1/3 bagian).
Selain itu, kamu juga harus membatasi konsumsi gula, garam, dan minyak. Batasi konsumsi gula 4 sendok makan per hari (50 gram/hari), garam 1 sendok teh per hari (5 gram/hari), dan minyak 5 sendok makan per hari (67 gram/hari). Pada piring makanku juga dianjurkan untuk minum setiap kali makan—dapat sebelum, ketika, atau sesudah makan.
Buat jadwal dan menu makan
“Saat ingin memulai menjalankan diet, kamu harus membuat jadwal makan yang teratur,” anjurnya. Disarankan untuk makan tiga kali sehari, dengan cemilan yang sehat dan kalori yang rendah seperti sayur dan buah.
“Selain itu, kamu juga bisa membuat daftar makanan dan menu makan yang akan dikonsumsi setiap harinya selama diet. Dengan begitu, akan memudahkan kamu untuk memilih makanan yang tepat setiap harinya,” sarannya.
Tingkatkan aktivitas fisik
Selain pola makan yang sehat dan bergizi seimbang, jangan lupa berolahraga.
“Disarankan untuk membiasakan diri berolahraga secara rutin, minimal 30 menit per hari, seperti berjalan kaki, bersepeda, dan berenang, yang dapat dikombinasikan dengan latihan beban. Selain untuk tujuan kesehatan, olahraga juga dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori tubuh yang cepat bagi yang ingin menurunkan berat badan,” tegas Dokter Feni.
