Bukan karena sedang jatuh cinta atau mendengar kabar heboh yang membuat lututmu akhir-akhir ini nyut-nyutan dan sering lemes. Hal yang sama terjadi jika turun-naik tangga. Satu lantai saja bisa membuatnya sedikit nyeri dan tidak stabil. Itu, plus nafas yang terengah-engah dan lubang hidung kembang kempis selama lima menit. Entah apa penyebabnya. Adakah cara membuat lutut tetap sehat, hmm… misalnya dari pilihan olahraga? LIMONE berbincang dengan seorang personal trainer untuk mencari tahu cara menjaga kestabilan lutut.
Penyebab Nyeri di Lutut Adalah…
Andri Suyoko, S.Pd., M.Kes, pelatih sekaligus pemilik Olympus Training mengatakan untuk meningkatkan stabilitas lutut tentunya dengan melakuan olahraga dengan baik dan benar.
“Perlu diperhatikan stabilitas sendi lutut kita dipengaruhi oleh otot gluteus (bokong), dan yang paling vital yaitu bagian gluteus medius. Jika otot gluteus medius lemah, akan menyebabkan tidak terkontrolnya tulang femur (paha) dengan baik,” kata Andri.
Dengan demikian, menurutnya akan menyebabkan pergeseran sendi lutut ketika kita sedang berdiri, berjalan maupun berlari. “Pergeseran secara terus menerus akan menyebabkan terjadinya nyeri sendi dan dapat berakibat osteoarthritis (peradangan sendi) di mana pada wanita resikonya lebih tinggi dibandingkan pria,” ungkap Andri.
Ini Latihan Rumahan untuk Meningkatkan Stabilitas Lutut
Jadi, yep… menjaga kestabilan lutut bisa dibantu lewat olahraga. Yeaaay!
Dan kabar baiknya lagi: ada bentuk latihan yang bisa dilakukan di mana pun, tanpa harus mendatangi pusat kebugaran. Aha! Berikut di antaranya:
Side Lying Hip Abduction
- Berbaring menyamping ke kiri dengan kaki kiri ditekuk dan kaki kanan menggantung lurus di atas kaki kiri, posisi kepala terlentang di atas tangan.
- Kencangkan otot perut, gerakkan kaki kanan ke atas (45 derajat) dengan tempo pelan selama 2-3 detik sambil buang nafas, tahan 2 detik, lalu turunkan dengan tempo pelan selama 2-3 ke posisi awal sambil menarik nafas dari hidung. Setelah sampai posisi awal segera naikkan kembali ke atas dengan tempo yang sama.
- Lakukan sebanyak 12 repetisi, kemudian ulangi gerakan yang sama pada sisi tubuh yang berlawanan.
Andri menjelaskan jika latihan di atas dirasa sudah terlalu mudah, maka kamu bisa meningkatkan progeresi/kesulitan. Yakni, dengan cara cara menambah repetisi ataupun set setiap sesinya. Atau, “mengganti posisi terlentang menjadi posisi side plank (Side Plank Hip Abduction),” jelasnya.
Lateral Band Walk
- Berdiri dengan kedua kaki menggunakan mini band (posisikan mini band di atas lutut).
- Buka kedua kaki selebar bahu.
- Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke posisi setengah jongkok.
- Berjalan ke samping sambil menjaga kaki tetap selebar bahu secara pelan-pelan sebanyak 12 langkah, tahan 2-3 detik setiap langkahnya.
- Ulangi gerakan ke arah berlawanan.
- Bentuk latihan dilakukan sebanyak 3-5 set, 3 kali dalam seminggu.
Sama halnya dengan bentuk latihan pertama, Andri menyarankan untuk menambah tingkat kesulitan setiap sesi. “Dan kamu juga bisa mengganti posisi mini band lebih ke bawah lutut untuk lebih mengaktivasi ototnya,” ungkap Andri. “Selain latihan di atas, masih banyak lagi variasi latihan yang bisa diaplikasikan seperti menggunakan alat wooble board, swiss ball, trampoline, bosu ball dan lain-lain.”
Kenali Olahraga Penyebab Stabilitas Lutut Terganggu
Ternyata tidak semua olahraga bermanfaat untuk menjaga kestabilan lutut. Ada juga tipe latihan yang alih-alih membawa keuntungan, malah membuat kestabilan lutut terganggu. Yaitu, olahraga yang memiliki volume lari yang tinggi, seperti lari marathon dan gerakan-gerakan eksplosif seperti sepak bola, futsal, basket.
“Volume lari yang tinggi yaitu lari terus-menerus dalam jangka waktu tertentu secara langsung akan memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut,” jelasnya.
Selain jenisnya, prosedur yang salah dan kurang sesuai, serta formasi gerakan yang keliru juga bisa menyebabkan kestabilan lutut terganggu.
“Banyak orang yang memaksakan suatu gerakan olahraga yang tidak sesuai dengan kapasitasnya sehingga menyebabkan ketidakstabilan sendi baik lutut, ankle, bahu, elbow dan lain-lain,” cetusnya dengan tegas. “Padahal sama seperti sekolah ada kelasnya, begitu pula dalam latihan ada tahap-tahapan yang harus kita lalui.” Oleh karena itu, Andri menyarankan jangan melakukan olahraga yang melebihi kemampuan kita. “Contoh si A sudah terbiasa latihan dan lari 5 kilometer, sedangkan si B orang awam yang tiba-tiba ikut lari 5 kilometer. Tentu saja stabilitas sendi Si B akan terganggu.”
Ternyata, Makanan Juga Mempengaruhi Kestabilan Lutut
Tidak mengejutkan sama sekali kalau ternyata makanan juga memegang peranan penting dalam menjaga kestabilan lutut. Karbohidrat berperan sebagai sumber energi utama, dan protein berfungsi membantu pemulihan dan pertumbuhan massa otot yang terlambat dilatih. Jadi, usahakan untuk mengonsumsi protein minimal 1,2 gram/kg berat bdan. “Jika berat badan 100kg, berarti butuh minim 120 gram protein,” ujarnya memberi contoh.
Tak hanya itu, menurutnya konsumsi ikan-ikan laut selain tinggi protein juga mengandung lemak baik yang dapat membantu menurunkan lemak jahat dalam tubuh kita. “Jangan lupa juga untuk mengonsumsi sayur dan buah yang bervariasi warnanya untuk melengkapi vitamin dan mineral untuk menjaga daya tahan tubuh kita,” sarannya. Intinya sih, milikilah pola makan dengan gizi yang seimbang. Kalau kata generasi baby boomer: 4 sehat lima sempurna.
Ini Tips Penting dalam Melakukan Latihan untuk Stabilkan Lutut
Menurutnya, kamu memperhatikan empat faktor, yaitu FITT—frequency, intensity, time, dan type. Frequency mencakup berapa kali kita latihan, misalnya untuk latihan kekuatan setidaknya dilakukan 3 kali seminggu. Sementara intensity adalah dosis ringan/beratnya latihan tersebut (12 repetisi lebih ringan daripada 20 repetisi).
Sementara time yakni berapa lama durasi latihan. Untuk yang satu ini kamu harus ingat: “Time ini berbanding terbalik dengan intensity. Semakin berat latihan yang kita lakukan, tentunya semakin pendek durasi latihan yang kita kerjakan,” jelasnya. Terakhir, type adalah jenis latihan yang kamu lakukan. “Apakah latihan endurance yang cocok untuk pelari jarak jauh, tetapi tidak cocok untuk binaragawan.”
Selain itu semua, kamu juga perlu memperhatikan kualitas gerakannya. “Pastikan kamu merasakan kerja otot yang bekerja (mind-muscle connection) pada saat melakukan gerakan tersebut supaya aktivasi ototnya lebih maksimal,” tambahnya.
Sebelum melakukan olahraga apa pun, pastikan melakukan pemanasan dinamis, dan diakhiri dengan pendinginan. Ohya, tentang makan nasi—tidak dilarang, lho. Hanya konsumsilah paling lambat dua jam sebelum latihan.
Jadwal dan Menu Latihan untuk Waktu Sebulan
Punya hasrat untuk menstabilkan lutut sebelum tahun ini berakhir? Andri memberikan contekan pola latihan yang bisa kamu lakukan selama sebulan ini.
Minggu I: Senin, Rabu, jumat
Menu latihan:
- Lateral Band Walk (12 reps, 3 set). Mini band di atas lutut
- Side-lying Hip Abduction (12 reps setiap sisi, 3 set)
Minggu 2: Senin, Rabu, Jumat
Menu latihan:
- Lateral Band Walk (15 reps, 3 set). Mini band di atas lutut
- Side Lying Hip Abduction (15 reps setiap sisi, 3 set)
Minggu 3: Senin, Rabu, Jumat
Menu latihan:
- Lateral Band Walk (12 reps, 3 set). Mini band di bawah lutut
- Side-plank Hip Abduction (12 reps setiap sisi, 3 set)
Minggu 4: Senin, Rabu, Jumat
Menu latihan:
- Lateral Band Walk (15 reps, 3 set). Mini band di bawah lutut
- Side-plank Hip Abduction (15 reps setiap sisi, 3 set)
Selamat mencoba dan semoga lututmu semakin stabil dalam waktu satu bulan! Dan berikut ini jika kamu ingin mengecilkan betis.
