Meski menjadi salah satu olahraga yang sulit untuk dilakukan, namun tidak ada salahnya untuk mencoba gerakan pull up. Sebab, terdapat manfaat pull up yang baik untuk tubuh.
Bahkan gerakan ini juga bisa dilakukan di mana pun asalkan terdapat tempat yang memadai untuk mengaitkan bar portable. Namun, bagaimana cara memilih pull up bar yang tepat?
Simak penjelasan dari Coach Eden, seorang Personal Trainer (APKI Certified Fitness Trainer) dari Fitness Embassy dan Trainstation Studio, yang akan menjelaskan terkait manfaat pull up dan cara memilih bar portable dengan tepat.
Apa Itu Pull Up?
Sebelum membalas tentang manfaat pull up, mari mencari tahu dulu tentang olahraga.
“Pull up adalah salah satu latihan fundamental di kalistenik yang menantang dan cukup sulit bagi pemula. Sebab, melibatkan gerakan melawan gravitasi bumi dengan cara menarik tubuh ke atas,” jelasnya.
Gerakan ini terasuk dalam gerakan compound, yang berarti melibatkan lebih dari satu persendian sehingga dapat melatih banyak otot pada saat bersamaan.
Coach Eden menambahkan bahwa manfaat pull up merupakan salah satu gerakan yang sangat efektif untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian atas.
“Terutama otot punggung (latisimus dorsi, trapezius, thoracic erector spinae, infraspinatus), lengan, bahu, otot perut (abdomen), dan juga koordinasi atau kontrol tubuh,” lanjutnya.
Latihan pull up yang menggunakan berat tubuh sendiri ini, hampir bisa dilakukan di mana saja. Asalkan tersedia tempat yang memadai untuk mengaitkan bar portabel tersebut. Yaitu, bisa dikencangkan ke kusen pintu atau dua dinding yang berhadapan.
Meski secara kasat mata latihan ini terlihat sederhana, namun ketika dieksekusi ternyata sangat sulit untuk dilakukan jika belum pernah dilatih sebelumnya, bahkan sekalipun hanya satu repetisi.
“Oleh karena itu, harus disesuaikan dengan tingkat dan kebutuhan dari masing-masing individu, mulai dari tingkat pemula sampai tingkat mahir,” anjur personal trainer yang satu ini.
Apa Saja Manfaat Pull Up?
Pada dasarnya, “pull up merupakan salah satu gerakan dalam latihan kekuatan atau ketahanan. Serta sekaligus meningkatkan tingkat kebugaran seseorang, di mana satu gerakan mendapatkan banyak manfaat,” ujarnya tentang manfaat pull up.
“Latihan kekuatan bermanfaat membangun kekuatan otot dan persendian, serta juga bermanfaat untuk kepadatan tulang di mana membantu mengurasi risiko terkena osteoporosis dan osteoarthritis,” lanjut Coach Eden tentang manfaat pull up.
Terdapat beberapa manfaat pull up, di antaranya adalah:
Memperbaiki postur tubuh
“Kebanyakan orang yang sering duduk sepanjang hari akan memengaruhi postur tubuhnya, menjadi bungkuk. Manfaat pull up adalah dapat membantu memperkuat otot punggung. Sehingga secara bertahap nantinya dapat memperbaiki postur tubuh,” tuturnya tentang manfaat pull up.
Sebab, postur yang buruk dapat memengaruhi tulang, otot, persendian, serta penampilan secara keseluruhan. “Manfaat dari memiliki postur yang baik juga bisa membantu mengurangi ketegangan dari leher dan bahu,” ujarnya tentang manfaat pull up.
Meningkatkan kesehatan fisik
Seiring bertambahnya usia, akan terjadi penurunan kemampuan fisik, kehilangan kekuatan, dan penurunan fungsi kognitif.
“Sebenarnya ada hubungan dua arah antara aktivitas fisik atau olahraga dengan kesehatan otak, yang menunjukkan bahwa latihan fisik dapat bermanfaat untuk mempertahankan dan meningkatkan fungsi otak. Karena salah satu fungsi otak adalah mengontrol gerakan,” paparnya tentang manfaat pull up.
Dengan bertambahnya kekuatan otot, hal ini tidak hanya membantu membakar kalori atau fat loss. Tetapi juga membantu kegiatan kita dalam melakukan aktivitas sehari-hari serta meningkatkan kepadatan tulang. Sehingga membantu mengurangi risiko osteoporosis dan osteoarthritis.
“Otot-otot punggung yang dilatih dengan pull up dapat memainkan peran yang besar dalam meningkatkan perbaikan di aktivitas angkat beban lainnya. Misalnya membangun otot lats dan scapula yang lebih kuat, kekuatan otot tangan (grip, core, abdoment), dan juga koordinasi seluruh tubuh,” jelasnya tentang manfaat pull up yang lain.
Dengan banyaknya otot yang bekerja, hal ini akan membantu laju metabolisme. Semakin besar metabolisme, maka dapat membantu penurunan berat badan atau lemak tubuh.
“Banyaknya otot yang bekerja dalam satu waktu juga dapat membuat jantung bekerja lebih keras. Nantinya ia akan menyuplai darah yang kaya akan oksigen ke jaringan otot. Sehingga bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung,” katanya tentang manfaat pull up.
Menghilangkan stres dan meningkatkan kesehatan mental
Dengan memiliki kebiasaan latihan atau olahraga yang baik, ternyata secara signifikan manfaat pull up dapat memengaruhi manajemen stres.
“Karena saat berolahraga, tubuh akan melepaskan hormon seperti endorphin, dopamine, dan serotonin. Di mana hormon ini akan berpengaruh untuk meningkatkan suasana hati seseorang,” terang Coach Eden manfaat pull up.
Dengan demikian, manfaat pull up dapat berdampak positif pada suasana hati seseorang. Artinya, dengan begitu maka kita bisa melatih tubuh untuk merespons stres dengan baik.
Benarkah Olahraga Ini Dapat Membantu Menaikkan Tinggi Badan?
Terdapat anggapan bahwa salah satu manfaat pull up dapat menaikkan tinggi badan. Namun apakah hal ini tepat?
“Selama masa pertumbuhan, bisa saja latihan hanging, salah satu gerakan atau langkah dasar untuk bisa pull up dapat menaikkan tinggi badan. Pada saat posisi hanging atau menggantungkan badan, tulang belakang kita ditarik, sehingga merangsang tubuh untuk tumbuh memanjang,” jawab Coach Eden tentang manfaat pull up.
Tetapi perlu diingat bahwa semua aktivitas fisik yaitu olahraga jenis apa pun dapat menunjang atau membantu masa pertumbuhan.
“Namun selain itu, terdapat beberapa faktor lain yang perlu diperhatikan, seperti usia, gen, dan kecukupan nutrisi atau pola makan yang sehat juga sangat penting,” ungkapnya manfaat pull up.
Bagaimana Cara Melakukan Pull Up yang Tepat?
Menurut Coach Eden, untuk memaksimalkan manfaat pull up, maka harus melakukan semua bidang dimensi gerakan, atau mencoba versi modifikasi (variasi gerakan) dari latihan ini.
Hingga akhirnya memiliki cukup kekuatan dan dapat mempermudah kita dalam melakukan latihan dan mendapatkan manfaat pull up pull up.
Terdapat begitu banyak variasi gerakan pull up, seperti chin up, front level pull ups, one arm pull ups, L-sit pull ups, dan beragam gerakan advanced pull up.
“Namun untuk bisa akhirnya melakukan gerakan ini tanpa bantuan orang lain atau alat, maka harus melatih terlebih dahulu gerakan-gerakan dasar. Serta melatih kekuatan otot-otot utama maupun pendukung lainnya,” jelas personal trainer ini.
Hal ini bertujuan untuk membuat tubuh menjadi cukup kuat saat harus menarik bobot tubuh sendiri ke atas atau lebih tepatnya menarik bar ke arah dada.
Berikut beberapa gerakan dasar atau regresi yang mendukung gerakan pull up:
Hanging exercise
Hanging exercise atau latihan gantung dapat dilakukan dengan cara:
- Menggenggam bar dengan kedua tangan dan jarak tangan lebih lebar dari bahu
- Tahan selama 10 detik atau selama yang kita mampu
“Gerakan dasar ini bertujuan untuk membantu meningkatkan kekuatan genggaman atau lengan kita,” tutur Coach Eden.
Inverted rows
Untuk melakukan gerakan ini, terdapat beberapa hal yang perlu dilakukan:
- Pertahankan badan dalam posisi lurus, dari kaki hingga kepala
- Bahu tidak naik, sehingga otot traps tidak banyak bekerja
- Siku dalam kondisi lurus
- Jepit scapula dan tarik tubuh ke atas atau mendekat ke bar
- Luruskan kembali siku
Leg assisted pull up
Lakukanlah gerakan leg assisted pull up dengan cara:
- Menggenggam bar dengan posisi tangan lebih sedikit lebar dari bahu
- Lakukan gerakan jongkok
- Rapatkan kedua kaki dan posisi bokong sejajar dengan bahu
- Lakukan gerakan pull ups dengan sedikit bantuan dorongan dari kaki
Flexed hang
Coach Eden menyarankan untuk melakukannya dengan cara:
- Mulai dari posisi dagu di atas bar
- Tahan selama lima detik atau semampunya
- Turunkan tubuh secara perlahan dan terkontrol hingga posisi dead hang atau posisi menggantung diam
Penting untuk diketahui, bahwa melakukan gerakan dasar atau regresi sebelum melakukan gerakan pull up bertujuan supaya lebih aman dan pola gerakannya tepat.
“Sehingga jika kita melakukan gerakan yang sulit, maka nantinya sudah terbiasa dengan pola gerakan tersebut,” jelas Coach Eden.
Bolehkah Hanya Melakukan Satu Jenis Olahraga Setiap Harinya?
Coach Eden menuturkan bahwa sebenarnya, olahraga apa pun selagi memberikan manfaat yang menyehatkan itu tidak masalah untuk dilakukan.
“Sebab tidak ada satu gerakan atau jenis olahraga yang super. Oleh karena itu, akan lebih banyak manfaatnya apabila kita melakukan berbagai jenis gerakan karena akan membantu melatih kemampuan motorik tubuh,” ungkapnya.
“Dengan beragam variasi gerakan, banyak juga manfaatnya. Selain melatih kemampuan motorik, juga dapat membantu kita agar tidak bosan atau jenuh dikarenakan banyaknya variasi olahraga yang dilakukan. Tetapi tergantung atau dapat disesuaikan dengan program olahraga dari masing-masing individu,” ujarnya.
Sebenarnya terdapat beberapa komponen dalam kebugaran, yaitu daya tahan kardiovaskular, kekuatan, kelenturan, kelincahan, kecepatan, keseimbangan, dan koordinasi. “Sehingga jika melatih hanya satu jenis olah raga saja kemungkinan komponen yang lain tidak terlatih,” ujarnya.
Kapan Waktu yang Disarankan untuk Melakukan Pull Up?
Sesungguhnya, tidak ada aturan baku untuk berapa lama dan waktu yang tepat untuk melakukan latihan pull up. “Tetapi disarankan untuk tidak melakukan latihan pull up setiap hari. Soalnya otot juga membutuhkan waktu untuk istirahat,” anjurnya.
Karena pada saat berolahraga itu sebenarnya kita sedang merusak jaringan otot, sehingga istirahat merupakan waktu pemulihan bagi otot dan bagian tubuh lainnya.
“Supaya latihan selanjutnya lebih maksimal dan efektif. Jika terjadi kelelahan (overload), akan membuat otot menjadi stres dan tegang. Sehingga meningkatkan risiko cedera dan membuat performa latihan jadi menurun,” paparnya.
Menurut Coach Eden, yang terpenting adalah bukan berapa lama durasi atau waktu, tetapi dilakukannya gerakan ini dan bukan hanya niat saja.
“Karena dibutuhkan komitmen, konsisten, dan kesabaran untuk melakukan latihan pull up atau olahraga apa pun jika ingin tujuan kita tercapai,” ungkapnya.
Agar lebih menyenangkan, “coba kombinasikan dengan latihan lain yang kita sukai. Supaya olahraga terasa lebih menyenangkan, bukan menjadi beban,” sarannya.
“Jika ingin melakukan latihan pull up, bisa dilakukan atau disesuaikan dengan time management individu masing-masing, baik itu pagi, siang, sore, atau malam hari,” tuturnya.
Bagaimana Cara Memilih Pull Bar yang Tepat?
Pull bar merupakan salah satu alat penunjang yang penting untuk olahraga yang satu ini. “Untuk memilih alat tersebut, sebaiknya disesuaikan dengan isi kantong kita,” katanya.
Dengan adanya pandemik, kebanyakan orang mulai memperhatikan kesehatan fisiknya. Dan salah satunya dengan menginvestasikan uang ke alat-alat home gym.
“Salah satunya dengan membeli portable bar yang ditempel di dinding atau pintu, sehingga mudah untuk dilepas dan dipasang,” ucapnya.
Terdapat beberapa tipe bar yang ada di pasaran. Oleh karena itu, pemilihan tipe bar ini perlu disesuaikan dengan tempat kita berlatih. Jika tidak memiliki ruangan atau area khusus untuk gym, maka bisa menggunakan portable bar.
“Sementara jika memiliki ruangan yang memadai, bisa memilih wall pull up bar. Selain itu, juga bisa dengan free standing full up bar, atau jenis pull up bar lain yang disesuaikan dengan kondisi tubuh kita,” lanjutnya.
Untuk bahan dari pull up bar sendiri, Coach Eden menyarankan untuk memilih bahan baja. “Dikarenakan baja lebih kuat dari bahan besi, sebab ada unsur karbonnya. Yang tidak kalah penting, seberapa kuat beban yang dapat ditahan oleh alat tersebut,” tuturnya.
Adakah Risiko Melakukan Pull Up?
Personal trainer ini memberikan pesan bahwa jangan pernah lupa untuk melakukan dynamic warm up sebelum melakukan gerakan pull up.
“Ini bertujuan untuk mempersiapkan sendi dan otot yang digunakan, serta detak jantung agar siap dalam melakukan olahraga. Jika kendaraan bermotor saja sebelum digunakan kita panaskan terlebih dahulu, demikian juga dengan tubuh kita,” katanya
Yang perlu diperhatikan juga adalah progres dari gerakan-gerakan dasar yang membantu kita, supaya gerakan pull up bisa dieksekusi dengan tepat dan aman.
Karena, semua aktivitas apa pun, bahkan aktivits fisik pasti memiliki risiko cedera, apalagi jika dilakukan gerakannya tanpa cara yang kurang tepat. “Umumnya, risiko teknik pull up yang kurang tepat dapat menyebabkan cedera pada area bahu dan siku,” ungkap Coach Eden.
“Saran saya, gerakan pull up bukan hanya sekadar mengangkat tubuh ke atas. Tetapi supaya terangkat dengan pola gerakan yang tepat, maka kita perlu dan harus melatih otot-otot bagian bawah tubuh lainnya. Yang nantinya dapat membantu tubuh supaya bisa terangkat,” anjurnya.
“Karena, jika secara asal menarik tubuh, akan menyebabkan masalah pada bahu atau menimbulkan cedera,” tambahnya.
Bagaimana Jika Mengalami Cedera?
Sesungguhnya, tingkat cedera masing-masing individu akan berbeda. Terdapat faktor internal yang dapat memengaruhinya, yaitu bentuk anatomi tubuh bawaan, atau faktor eksternal seperti intensitas latihan yang berlebihan.
“Jika terjadi cedera, maka perlu segera berhenti. Dikarenakan jika memaksa tubuh untuk berolahraga, itu akan memperparah kondisinya,” tutur Coach Eden.
Berikut beberapa langkah penanganan cedera olahraga pada umumnya:
- Protection: hindari aktivitas dan gerakan yang dapat meningkatkan rasa sakit dalam beberapa hari ke depan setelah cedera
- Elevation: letakkan bagian yang terluka lebih tinggi dari jantung. Lakukan ini sesering mungkin
- Avoid anti-inflamatories: hindari mengonsumsi obat anti inflamasi karena dapat menurunkan kemampuan menyembuhkan jaringan
- Compression: gunakan pembalut atau perekat elastis untuk menurunkan bengkak
- Education: hindari pengobatan alternatif yang tidak perlu atau tidak terbukti secara ilmiah. (APKI, Fitness Trainer study Guide, edisi 6 2021, hal 237.)
Sementara penanganan pasca-cedera adalah:
- Load: gunakan rasa sakit sebagai patokan untuk kembali beraktivitas. Karena tubuh akan memberi sinyal kapan harus menambah beban
- Optimism: kondisikan pola pikir untuk pemulihan optimal dengan berpikir positif dan percaya diri
- Vascularisation: pilih aktivitas kardiovaskular yang tidak memicu rasa sakit untuk meningkatkan peredaran darah pada jaringan
- Exercise: pulihkan mobilitas, kekuatan otot dan proprioseptif dengan mengadopsi pendekatan pemulihan aktif (APKI, Fitness Trainer study Guide, edisi 6 2021, hal 237.)
“Jika penanganan pertama pada cedera tak kunjung sembuh, disarankan agar datang ke fisioterapis atau tenaga medis profesional,” pesannya.
Kesimpulan
Selain melakukan pull up, terdapat jenis olahraga lain yang saat ini sedang marak dilakukan seperti sepeda, lari, dan lainnya.
“Temukan terlebih dahulu olahraga yang disukai, apalagi jika kita sebagai pemula. Sehingga nantinya tidak menakutkan jika ingin melakukan strength training. Serta jangan lupa untuk memiliki hasil maksimal maka harus dilakukan dengan konsisten dan sabar,” ujarnya.
Sementara untuk pull up, kunci keberhasilan untuk mengeksekusinya adalah sabar dan tidak memaksakan diri atau ambisi. “Lakukan secara bertahap. Jika sudah merasa lelah, berhentilah dan kembali dengan semangat baru, serta jangan menyerah,” pesan Coach Eden tentang manfaat pull up.
“Karena kemampuannya untuk menargetkan banyak otot sekaligus, maka pull up sering menjadi latihan pokok dalam latihan tubuh bagian atas. Melakukan pull up dapat membawa pengaruh tidak langsung ke squat dan deadlift, karena otot-otot ini sangat penting untuk kesuksesan mereka,” tuturnya.
