Mungkin selama ini sebagian orang belum banyak mengetahui manfaat biotin bagi tubuh. Padahal, mikronutrien yang termasuk ke dalam vitamin B kompleks ini memiliki peran penting, mulai dari ujung kepala hingga ujung kaki. Jika kamu penasaran dan ingin mengetahui khasiat baik dari vitamin yang satu ini, maka berikut enam manfaat biotin untuk kesehatan.
Apa Itu Biotin?
Biotin atau yang bisa dikenal dengan vitamin B7 atau vitamin H, merupakan salah satu anggota keluarga dari vitamin B kompleks yang dapat membantu tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi. Kebanyakan orang akan mendapatkan asupan biotin yang mereka butuhkan dari makanan sehat.
Selain mudah didapatkan, terdapat beragam manfaat biotin yang bisa berdampak baik pada tubuh, mulai dari mengatur gula darah, meningkatkan kesehatan rambut, kulit, dan kuku, hingga membantu ibu hamil untuk memiliki bayi yang sehat. Angka kecukupan vitamin yang disarankan untuk dikonsumsi adalah sebanyak 20-30 mcg per hari untuk remaja dan orang dewasa.
Karena termasuk ke dalam vitamin yang larut dalam air, hal ini membuat tubuh tidak dapat menyimpannya. Sehingga kamu perlu mengonsumsinya secara teratur untuk mempertahankan kadarnya dalam tubuh.
Apa Saja Manfaat Biotin?
Terdapat beragam manfaat biotin yang dapat menambah kesehatan tubuh, karena sesungguhnya vitamin yang satu ini menyediakan sumber penting untuk menciptakan energi serta menjaga fungsi tubuh secara keseluruhan.
Mengontrol gula darah
Pada pasien obesitas dengan diabetes, manfaat biotin ternyata dapat membantu mengontrol glukosa dalam tubuh. Menurut sebuah penelitian menunjukkan bahwa kombinasi biotin dengan chromium picolinate dapat meningkatkan kontrol glikemik pada individu yang kelebihan berat badan dengan diabetes tipe-2.
Menjaga kesehatan ibu hamil
Biotin juga merupakan nutrisi penting selama kehamilan. Pasalnya vitamin B7 ini memiliki peran dalam pertumbuhan embrio. Bahkan sebuah studi menjelaskan bahwa asupan rata-rata harian biotion per hari pada ibu hamil masih dianggap kurang dan perlu ditambahkan untuk memenuhi kebutuhan metabolisme.
Menurut sebuah penelitian, sekitar 50% wanita hamil mungkin mengalami kekurangan asupan biotin. Kekurangan ini terjadi karena tubuh bisa memecah vitamin lebih cepat selama kehamilan.
Mendukung pengobatan autoimun
Multiple sclerosis (MS) merupakan salah satu penyakit autoimun yang merusak lapisan pelindung serabut saraf di otak, sumsung tulang belakang, dan mata. Kabar baiknya, manfaat biotin dapat memainkan peran penting dalam memproduksi lapisan pelindung yang disebut dengan mielin.
Hal ini dibuktikan oleh sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa seseorang dengan MS dapat merespons secara positif dosis biotin harian hingga 300 miligram. Sehingga, suplementasi ini dapat membantu mengurangi kecacatan kronis.
Membantu pertumbuhan rambut
Meski penelitian tentang efek biotin pada pertumbuhan rambut sangat jarang, namun terdapat bukti terbatas yang menunjukkan bahwa peningkatan asupan vitamin B7 dapat membantu meningkatkan pertumbuhan rambut.
Dalam sebuah studi membuktikan bahwa wanita dengan rambut menipis dan diberi suplemen protein yang mengandung biotin dan bahan lainnya, mengalami pertumbuhan rambut secara signifikan setelah 90 dan 180 hari.
Meningkatkan kekuatan kuku
Tak hanya mengubah makanan menjadi energi, manfaat biotin juga dapat membantu meningkatkan kekuatan rambut dan kuku. Menurut penelitian yang dilakukan pada manusia menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen biotin sebanyak 2,5 mg setiap hari dapat membantu memperkuat kuku hanya dalam beberapa minggu.
Mendukung fungsi hati
Mengonsumsi makanan alami yang mengandung biotin juga dapat membantu meningkatkan kesehatan hati. Menurut sebuah studi, mengonsumsi suplemen biotin selama delapan minggu dapat memperbaiki fungsi hati. Namun, diperlukan lebih banyak dilakukannya penelitian terhadap manusia.
Apa Saja Makanan yang Mengandung Biotin?
Selain suplemen, kamu juga dapat memeroleh manfaat biotin saat mengonsumsi bahan-bahan alami, di antaranya:
Kuning telur
Sesungguhnya, telur sangat kaya akan vitamin B, protein, zat besi, dan fosfor. Dan pada bagian kuning telur, ternyata mengandung kadar biotin yang berlimpah.
Namun yang terpenting, kamu harus selalu memasak telur hingga matang, baik itu untuk mengurangi risiko keracunan dan untuk meningkatkan penyerapan biotin. Selain itu, putih telur juga mengandung protein yang disebut dengan avidin. Di mana protein tersebut dapat mengganggu penyerapan biotin ketika dimakan secara mentah.
Kacang-kacangan
Kacang tanah, kedelai, dan kacang polong ternyata juga kaya akan protein, serat, dan banyak mikronutrien termasuk biotin. Dalam satu 1ons (28 gram) kacang panggang mengandung 5 mcg biotin atau setara dengan 17% dari angka kecukupan gizi.
Hati
Beberapa jenis daging organ tertentu, seperti hati juga mengandung biotin yang tinggi. Apalagi hati ayam yang dimasak sebanyak 3 ons atau 75 gram mengandung 138 mcg vitamin B7. Kamu bisa mengonsumsi hati dengan menggorengnya atau menambahkannya pada hidangan pasta.
Ubi jalar
Manfaat biotin juga bisa kamu dapatkan ketika mengonsumsi ubi jalar. Pasalnya tanaman yang satu ini mengandung vitamin b7, mineral, serat, dan antioksidan yang baik. Kamu bisa memakannya dengan direbus atau dipanggang dalam microwave.
Jamur
Jamur merupakan makanan yang kaya akan nutrisi, termasuk biotin yang dapat melindungi tanaman ini dari parasit dan predator di alam luat. Sekitar 120 gram jamur kancing kalengan mengandung 2,6 mcg biotin yang setara dengan 10% dari angka kecukupan gizi.
Sementara dalam satu porsi cangkir (70 gram) jamur kancing segar yang dicincang, memiliki 5,6 mcg biotin atau setara dengan 19% dari angka kecukupan gizi. Untuk mengonsumsinya, kamu bisa menambahkan jamur ke dalam mie, pizza, atau salad.
Pisang
Salah satu buah yang populer ini juga mengandung karbohidrat, vitamin B, tembaga, dan potassium. Dalam satu pisang kecil (105 gram) menyediakan 0,2 mcg biotin yang dapat menjaga kesehatan tubuh. Kamu bisa mengonsumsinya dengan dimakan secara langsung, atau menambahkannya pada smoothie. Selain itu, bisa juga dengan mengoleskan selai kacang di atasnya atau dibekukan dan dibuat es krim.
Brokoli
Brokoli merupakan salah satu sayuran yang penuh dengan serat, kalsium, dan vitamin. Untungnya, sayuran hijau ini merupakan sumber biotin yang baik. Karena dalam ½ cangkir (45 gram) brokoli mentah mengandung 0,4 mcg biotin.
Jika kamu ingin menambahkan brokoli ke dalam hidangan, maka sayuran ini dapat dikukus, dipanggang, atau dicampur ke dalam sup.
Alpukat
Tak hanya enak, alpukat juga dikenal sebagai sumber folat dan lemak. Selain itu, buah yang penuh nutrisi ini juga kaya akan biotin. Dalam alpukat berukuran sedang setara dalam 200 gram mengandung setidaknya 1,85 mcg biotin.
Selain dimakan mentah, kamu juga bisa mengonsumsi alpukat dengan menghaluskannya dan dibuat sebagai selai roti. Atau yang paling umum, mengolahnya menjadi jus alpukat dan mencampurkannya ke dalam salad.
Adakah Efek Samping dari Kekurangan Biotin?
Meski jarang terjadi, namun terdapat bejala-gejala yang dapat dirasakan ketika tubuh kekurangan biotin, di antaranya adalah:
- Ruam pada kulit
- Kulit kering
- Rambut rontok
- Mual
- Depresi
- Nyeri otot
Namun biasanya kebanyakan orang mendapatkan asupan biotin dari makanan alami, hal ini jarang terjadi. Soalnya, sebagian besar makanan mengandung kadar biotin yang cukup untuk asupan sehari-hari. Akan tetapi, kelebihan biotin juga ternyata dapat memberikan efek kurang baik bagi tubuh. Biasanya hal ini akan dialami oleh individu yang mengonsumsi suplemen biotin dalam jumlah besar.
Kesimpulan
Vitamin B7 atau yang akrab disebut biotin memiliki peran penting bagi tubuh, mulai dari mengatur gula darah pada penderita diabetes hingga menjaga kesehatan ibu hamil. Untuk itu, mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang dan sehat, merupakan langkah penting untuk menjaga asupan biotin di dalam tubuh.
