Ada delapan vitamin B yang secara kolektif disebut sebagai vitamin B kompleks, mulai dari tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9), hingga cobalamin (B12). Untungnya nutrisi ini bisa diperoleh secara mudah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B.
Selain itu, tubuh juga tidak akan menyimpan vitamin B dalam waktu yang lama. Sehingga kamu harus memastikan kadar kecukupannya dengan memakan makanan yang mengandung vitamin B secara teratur.
Berikut 13 makanan sehat yang mengandung banyak vitamin B di dalamnya.
Salmon
Ikan yang bergizi dan multifungsi ini memang mengandung vitamin B yang cukup tinggi. Dalam satu porsi salmon matang (3.5 ons) atau setara dengan 100 gram, mengandung:
- Tiamin (B1): 0.3 mg
- Riboflavin (B2): 0.5 mg
- Niacin (B3): 10.1 mg
- Asam pantotenat (B5): 1.9 mg
- Piridoksin (B6): 0.9 mg
- Cobalamin (B12): 3.0 mcg
Selain itu, salmon juga merupakan ikan yang kaya akan lemak omega-3, protein, dan selenium yang dapat bermanfaat untuk tubuh.
Sayuran Hijau
Beberapa sayuran hijau juga mengandung kadar asam folat yang tinggi. Berikut beberapa sumber vitamin B9 yang bisa kamu dapatkan dengan mudah:
- Bayam mentah mengandung: 58.2 mcg dalam satu cangkir (30 gram)
- Bayam yang telah dimasak mengandung 263 mcg per satu cangkir (180 gram)
- Sayuran collard yang telah dimasak mengandung 177 mcg per satu cangkir (190 gram)
- Lobak hijau yang dimasak mengandung 170 mcg per satu cangkir (170 mcg)
- Selada romaine mentah mengandung 63.9 mcg per satu cangkir (47 gram)
Perlu diketahui bahwa kandungan folat dapat hancur selama proses pemasakan. Untuk meminimalisir hilangnya vitamin B9 maka kamu bisa mengukus sayuran sampai terasa setengah empuk.
Hati dan Organ Lainnya
Meski tidak banyak orang yang mengetahui, namun daging organ – terutama hati, mengandung vitamin B di dalamnya. Dalam satu porsi atau setara dengan 100 gram hati sapi mengandung:
- Tiamin (B1): 0.2 mg
- Riboflavin (B2): 3.4 mg
- Niacin (B3): 17.5 mg
- Asam pantotenat (B5): 6.9 mg
- Piridoksin (B6): 1.0 mg
- Folat (B9): 260 mcg
- Cobalamin (B12): 81.1 mcg
Jika tidak terbiasa mengonsumsi hati karena rasanya yang terlalu kuat, maka cobalah untuk menggiling dan mencampurnya dengan potongan daging giling lainnya.
Atau bisa juga menambahkan beberapa bumbu yang dapat membuatmu mengguggah selera, seperti sambal .
Telur
Ternyata, kandungan biotin yang tinggi juga bisa didapatkan dari telur yang disertai dengan sejumlah kecil vitamin B lainnya. Berikut kandungan vitamin B yang ada di dalam satu butir telur matang yang berukuran besar atau setara dengan 50 gram:
- Riboflavin (B2): 0.3 mg
- Asam pantotenat (B5): 0.7 mg
- Biotin (B7): 33% dari AKG
- Folat (B9): 22.0 mcg
- Cobalamin (B12): 0.6 mcg
Jika kamu tidak mengonsumsi telur karena memiliki alergi, disarankan untuk memenuhi kebutuhan biotin dengan memakan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang mengandung sedikit biotin.
Susu
Selanjutnya susu menjadi makanan yang mengandung vitamin B tinggi. Dalam satu cangkir susu (240 ml) menyediakan riboflavin yang tinggi serta sejumlah kecil vitamin B lainnya, yakni:
- Tiamin (B1): 0,1 mg
- Riboflavin (B2): 0,4 mg
- Asam pantotenat (B5): 0,9 mg
- Folat (B9): 12,2 mcg
- Cobalamin (B12): 1,1 mg
Berkat hal tersebut, tak heran jika penelitian menunjukkan bahwa susu dan produk susu lainnya merupakan sumber utama dari riboflavin, yang diikuti dengan daging dan biji-bijian.
Daging Sapi
Dalam potongan kecil steak sirloin yang setara dengan 100 gram, mengandung vitamin B3, B6, dan B12 yang tinggi di dalamnya. Serta sejumlah vitamin B lain dengan kadar yang kecil, seperti:
- Tiamin (B1): 0,1 mg
- Riboflavin (B2): 0,1 mg
- Niacin (B3): 7,8 mg
- Asam pantotenat (B5): 0,6 mg
- Piridoksin (B6): 0,6 mg
- Cobalamin (B12): 1,7 mcg
Makanan Laut
Selain itu, tiram, kerang, dan remis laut atau sekumpulan kerang kecil menjadi sumber utama dari vitamin B12 dan riboflavin yang tinggi. Selain itu, makanan laut ini juga mengandung sejumlah kecil tiamin, niacin, dan folat.
Dalam satu porsi 3,5 ons atau 100 gram, masing-masing menyediakan:
Tiram
- Tiamin (B1): 0.1 mg
- Riboflavin (B2): 0.4 mg
- Niacin (B3): 3.6 mg
- Folat (B9): 15.0 mcg
- Cobalamin (B12): 28.8 mcg
Kerang
- Tiamin (B1): 0.2 mg
- Riboflavin (B2): 0.4 mg
- Niacin (B3): 3.4 mg
- Folat (B9): 29.0 mcg
- Cobalamin (B12): 98.9 mcg
Remis
- Tiamin (B1): 0.3 mg
- Riboflavin (B2): 0.4 mg
- Niacin (B3): 3.0 mg
- Folat (B9): 76.0 mcg
- Cobalamin (B12): 24.0 mcg
Makanan laut ini juga mengandung tinggi protein dan beberapa mineral, termasuk zat besi, seng, selenium, dan mangan. Serta merupakan sumber lemak omega-3 yang baik.
Kacang Polong
Kacang-kacangan memang terkenal dengan kandungan folat yang tinggi. Selain itu, juga menyediakan sejumlah kecil vitamin B lainnya, termasuk tiamin, riboflavin, niacin, asam pantotenat, dan vitamin B6.
Berikut kandungan folat dari satu cangkir kacang-kacangan yang telah dimasak:
- Kacang hitam: 256 mcg
- Buncis: 282 mcg
- Edamame: 482 mcg
- Kacang hijau: 101 mcg
- Kacang merah: 230 mcg
- Lentil: 358 mcg
- Kacang pinto: 294 mcg
- Kacang kedelai panggang: 353 mcg
Vitamin yang satu ini memiliki peranan penting untuk mengurangi risiko cacat lahir. Oleh karenanya, pastikan kamu mendapatkan asupan folat yang cukup ketika hamil.
Daging Ayam
Jika kamu penggemar daging ayam, maka selamat karena ayam, terutama bagian dadanya mengandung niacin dan piridoksin yang sangat tinggi. Dalam 100 gram dada ayam yang dimasak mengandung:
- Riboflavin (B2): 0.1 mg
- Niacin (B3): 13.7 mg
- Asam pantotenat (B5): 1.0 mg
- Piridoksin (B6): 0.6 mg
- Cobalamin (B12): 0.3 mg
Jika kamu tidak menyukai kulit ayam karena dianggap berlemak, maka jangan khawatir karena vitamin B ini terkandung pada bagian dagingnya.
Yoghurt
Yoghurt juga terkenal mengandung kadar riboflavin dan vitamin B12 yang tinggi. Berikut kadar vitamin B yang terkandung di dalam satu cangkir yoghurt tanpa rasa atau setara dengan 245 gram.
- Riboflavin (B2): 0.3 mg
- Cobalamin (B12): 0.9 mg
Perlu diingat bahwa ketika mengonsumsi yoghurt dengan tambahan rasa, biasanya sebagian besar produk mengandung tiga hingga empat sendok teh gula di dalamnya. Jadi disarankan untuk menikmatinya dalam jumlah yang sedang.
Daging Babi
Seperti daging pada umumnya, daging babi juga dikemas dalam beberapa vitamin B. Satu potong daging babi yang setara dengan 100 gram menyediakan:
- Tiamin (B1): 1.0 mg
- Riboflavin (B2): 0.4 mg
- Niacin (B3): 4.8 mg
- Asam pantotenat (B5): 0.9 mg
- Piridoksin (B6): 0.5 mg
- Cobalamin (B12): 0.8 mcg
Untuk menjaga agar daging babi tetap menjadi pilihan yang sehat, maka pilihlah potongan pada area pinggang yang jauh lebih rendah lemak dan kalori.
Sereal
Sering makan sereal ketika sarapan? Selamat karena itu artinya kamu telah menambahkan vitamin B ke dalam tubuh. Vitamin B yang paling sering ditambahkan ke dalam sereal adalah tiamin, riboflavin, niacin, B6, folat, dan B12.
Perlu diingat bahwa sereal sarapan ini juga mengandung gula tambahan dan biji-bijian olahan. Oleh karenanya kadar gula juga bisa kamu perhatikan ketika memilih produk yang akan dikonsumsi.
Ikan Air Tawar
Ikan air tawar seperti trout mengandung beberapa vitamin B di dalamnya. Dalam 100 gram ikan ini menyediakan:
- Tiamin (B1): 0.4 mg
- Riboflavin (B2): 0.4 mg
- Niacin (B3): 5.8 mg
- Asam pantotenat (B5): 2.2 mg
- Piridoksin (B6): 0.2 mg
- Cobalamin (B12): 7.5 mcg
Selain itu, ikan trout juga merupakan salah satu sumber protein yang baik dan kaya akan lemak omega-3.
Biji Bunga Matahari
Tanaman yang satu ini menjadi salah satu sumber asam pantotenat yang baik untuk tubuh. Dalam 28 gram bji bunga matahari mengandung beberapa vitamin B di dalamnya, yakni:
- Niacin (B3): 2.0 mg
- Asam pantotenat (B5): 2.0 mg
- Piridoksin (B6): 0.2 mg
- Folat (B9): 66.4 mcg
Kesimpulan
Mengonsumsi delapan vitamin B yang tergabung ke dalam keluarga vitamin B kompleks dengan kadar yang cukup dapat membantumu untuk mendapatkan asupan yang sehat. Untungnya terdapat berbagai makanan yang mengandung vitamin B, sehingga kamu bisa memperolehnya dengan mudah.
