Karena terkenal memiliki peran penting dalam kesehatan, hal ini membuatmu harus memiliki asupan vitamin K yang tepat. Untungnya, terdapat berbagai sumber vitamin K yang berasal dari bahan alami yang mudah ditemukan.
Jika kamu ingin mendapatkan manfaat yang maksimal dari nutrisi yang satu ini, maka berikut 15 sumber vitamin K yang bisa dikonsumsi.
Apa Itu Vitamin K?
Vitamin K merupakan sekelompok vitamin yang larut dalam lemak. Meski sesungguhnya terdiri dari beberapa jenis, namun terdapat dua yang paling sering ditemukan, yakni vitamin K1 dan K2.
Vitamin K1 atau yang biasa disebut phylloquinone, bisa diperoleh dari makanan nabati seperti sayuran berdaun hijau misalnya. Sementara vitamin K2 (menaquinone) ditemukan dalam makanan fermentasi dan produk hewarni.
Sejatinya, semua jenis vitamin K memiliki peran penting dalam pembekuan darah, kesehatan jantung, dan kesehatan tulang.
Namun karena perbedaan dalam penyerapan dan transportasi ke jaringan di seluruh tubuh, maka vitamin K1 dan K2 dapat memiliki efek yang berbeda pada kesehatan.
Karena sumber vitamin K1 berasal dari tumbuhan, sebuah studi memperkirakan bahwa kurang dari 10% vitamin K1 yang ditemukan pada tanaman yang benar-benar diserap oleh tubuh.
Sementara pada penyerapan vitamin K2, para ahli percaya bahwa nutrisi ini mungkin lebih baik diserap oleh tubuh karena mengandung lemak.
Asupan Vitamin K yang Disarankan
Rekomendasi vitamin K1 yang disarankan untuk dipenuhi oleh tubuh adalah sebanyak 90 mcg per hari untuk perempuan dan 120 mcg per hari untuk laki-laki.
Ini akan sangat mudah untuk tercukupi sebab terdapat banyak sumber vitamin K yang bisa didapatkan dari makanan.
Namun, tidak ada rekomendasi berapa banyak vitamin K2 yang harus dikonsumsi oleh tubuh. Sehingga sangat disarankan untuk mengonsumsi berbagai sumber makanan yang mengandung nutrisi yang satu ini.
Untungnya tidak ada risiko kesehatan yang disebabkan karena mengonsumsi vitamin K yang berlebihan. Hal ini telah dibuktikan oleh sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa tidak ada efek samping terkait konsumsi vitamin K baik itu dari makanan atau suplemen.
Fungsi Vitamin K Dalam Tubuh
Karena terkenal sebagai salah satu vitamin yang memiliki fungsi penting dalam proses pembekuan darah, ternyata hal ini telah dibuktikan oleh beberapa penelitian.
Menurut sebuah studi, satu porsi natto atau kedelai yang difermentasi dan kaya akan vitamin K2 dapat mengubah ukuran pembekuan darah hingga empat hari.
Selain itu, banyak ahli juga percaya bahwa vitamin K dapat mengaktifkan protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang.
Beberapa penelitian juga menyatakan bahwa kadar vitamin K1 dan K2 yang rendah akan menimbulkan risiko patah tulang yang lebih tinggi.
Tak hanya bermanfaat untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang, vitamin K juga berperan penting dalam mencegah penyakit jantung. Nutrisi penting yang satu ini dapat mengaktifkan protein yang membantu pencegahan kalsium menumpuk di arteri.
Deposit kalsium ini dapat berperan dalam perkembangan plak yang menjadi salah satu penyebab kuat penyakit jantung.
Sumber Vitamin K
Sesungguhnya, vitamin K merupakan kelompok senyawa yang dibagi menjadi dua jenis yakni vitamin K1 (phylloquinone) dan vitamin K2 (menaquinone).
Vitamin K1 merupakan bentuk nutrisi yang paling umum dan banyak ditemukan pada makanan nabati, terutama sayuran berdaun hijau gelap.
Sedangkan vitamin K2, biasanya ditemukan pada makanan hewani dan makanan nabati yang difermentasi. Berikut sumber vitamin K yang baik dan bisa dikonsumsi dengan mudah.
- Kale yang telah dimasak mengandung 531 mcg per setenga cangkir atau 817 mcg per 100 gram
- Sawi hijau menyediakan 415 mcg per setengah cangkir atau 593 mcg per 100 gram
- Swiss chard mengandung 398 mcg per satu daun atau 830 mcg per 100 gram
- Natto menyajikan 313 gram per satu ons atau 1103 mcg per 100 gram
- Bayam mengandung 145 mcg per satu cangkir atau 483 mcg per 100 gram
- Brokoli memberikan 110 mcg per setengah cangkir atau 1441 mcg per 100 gram
- Hati sapi mengandung 72 mcg per satu potong atau 106 mcg per 100 gram
- Ayam mengandung 51 mcg per tiga ons atau 60 mcg per 100 gram
- Hati babi mengandung 6.6 mcg per tiga ons atau 7.8 mcg per 100 gram
- Dada bebek mengandung 4.7 mcg per tiga ons atau 5.5 mcg per 100 gram
- Kiwi menyediakan 28 mcg per satu buah atau 40 mcg per 100 gram
- Alpukat menyajikan 21 mcg per 100 gram
- Blackberries memberikan 14 mcg per setengah cangkir
- Kuning telur mengandung 34 mcg per 100 gram
- Mentega mengandung 3 mcg per satu sendok makan
Kekurangan Vitamin K
Sesungguhnya kekurangan vitamin K merupakan hal yang jarang terjadi. Namun pada kasus yang parah, perdarahan merupakan salah satu tanda defisiensi vitamin K.
Selain itu, kekurangan asupan vitamin K juga dapat mengurangi mineralisasi tulang dan dapat menyebabkan osteoporosis.
Terkadang, defisiensi vitamin ini dapat terjadi selama beberapa minggu pertama bayi lahir. Hal ini terjadi karena rendahnya transfer vitamin k1 dan rendahnya kandungan vitamin K dalam ASI.
Sementara kekurangan vitamin K yang signifikan secara klinis pada orang dewasa sangat jarang. Apalagi pada orang sehat yang mengonsumsi makanan yang bervariasi.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari vitamin K, pertimbangkanlah untuk memakannya dengan tambahan sedikit lemak atau minyak. Sebab, vitamin yang satu ini termasuk ke dalam jenis nutrisi yang larut dalam lemak.
Serta mungkin akan lebih baik untuk diserap oleh tubuh jika dikombinasikan dengan lemak. Natto, hidangan asal Jepang yang terbuat dari kedelai yang difermentasi, merupakan salah satu sumber vitamin K2 yang terbaik.
Kesimpulan
Sesungguhnya terdapat dua jenis vitamin K yang paling sering ditemukan, yakni vitamin K1 dan K2. Meski keduanya termasuk ke dalam anggota keluarga yang sama, namun mereka memiliki peran dan sumber vitamin K yang berbeda.
Biasanya vitamin K1 ditemukan dalam sayuran berdaun hijau. Sementara vitamin K2 bisa diperoleh dari makanan fermentasi dan beberapa produk hewani.
Vitamin K2 dapat diserap lebih baik oleh tubuh dan bisa bertahan lebih lama dibanding vitamin K1. Oleh karena itu, keduanya memiliki efek yang berbeda pada kesehatan tubuh.
