Sebagian orang mungkin belum akrab dengan vitamin F. Padahal, mengonsumsi sumber vitamin F dengan kadar yang cukup dapat bermanfaat untuk kesehatan tubuh.
Apalagi jika kamu mendapatkan sumber vitamin F yang berasal dari makanan, maka manfaatnya akan terasa lebih optimal. Baca terus artikel ini sampai habis untuk mengetahui fungsi penting dari jenis vitamin yang satu ini.
Apa Itu Vitamin F?
Sesungguhnya, vitamin F merupakan istilah untuk dua lemak asam alfa-linolenat (ALA) dan asam linoleat (LA). Di mana keduanya memiliki fungsi penting untuk tubuh, termasuk pada aspek kesehatan otak dan jantung.
ALA merupakan anggota keluarga lemak omega-3, sedangkan LA termasuk keluarga omega-6. Asam lemak esensial ini diperlukan oleh kesehatan, maka kamu perlu mendapatkannya dari sumber vitamin F yang berasal dari makanan.
Vitamin F merupakan salah satu sumber kalori yang baik. Karena sebagai lemak, ALA dan LA telah menyediakan sembilan kalori per gram.
Selain itu, ALA, LA, dan lemak lainnya juga memberikan stuktur dan fleksibilitas untuk semua sel di tubuh. Serta dapat membantu pertumbuhan, penglihatan, dan perkembangan otak.
Asupan Vitamin F yang Disarankan
Untuk mengoptimalkan manfaat vitamin F, kamu bisa menjaga asupan LA dan ALA di dalam tubuh. Beberapa ahli memperkirakan bahwa rasio lemak omega-6 dan omega-3 dalam makanan berat mungkin setinggi 20:1.
Menurut penelitian, ini bisa menyebabkan peradangan dan peningkatan risiko penyakit jantung. Oleh karena itu, sangat disarankan agar mengonsumsi sebanyak 1,1-1,6 gram ALA dan 11-16 gram LA per hari.
Fungsi Vitamin F dalam Tubuh
Lemak yang membentuk vitamin F, yakni ALA dan LA dapat menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang unik.
Manfaat kesehatan dari asam alfa-linolenat (ALA)
ALA merupakan lemak utama yang tergabung dalam keluarga omega-3. Di mana merupakan sekelompok lemak yang dianggap memiliki banyak manfaat kesehatan.
Di dalam tubuh, ALA nantinya akan diubah menjadi asam lemak omega-3 lainnya yang bermanfaat, termasuk asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).
Berikut beberapa manfaat kesehatan yang ditawarkan:
- Mengurangi peradangan. Peningkatan asupan lemak omega-3 memang dikaitkan dengan penurunan peradangan, baik pada persendian, saluran pencernaan, paru-paru, dan otak.
- Meningkatkan kesehatan jantung. Menambahkan ALA dalam pengaturan pola makan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
- Membantu pertumbuhan dan perkembangan. Wanita hamil pada dasarnya membutuhkan 1,4 gram ALA per hari untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin.
- Mendukung kesehatan mental. Sebuah penelitian telah membuktikan bahwa asupan lemak omega-3 secara teratur dapat membantu memperbaiki gejala depresi dan kecemasan.
Manfaat kesehatan dari asam linoleat (LA)
Asam linoleat atau LA merupakan lemak utama yang tergabung dalam omega-6. Sama seperti ALA, asam linoleat juga diubah menjadi lemak lain di tubuh.
LA yang dapat menawarkan banyak manfaat kesehatan potensial jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Apalagi jika digunakan sebagai pengganti lemak jenuh yang kurang sehat.
Berikut beberapa manfaat kesehatan dari asam linoleat:
- Mengurangi risiko penyakit jantung. Menurut sebuah penelitian, lebih dari 300.000 orang dewasa yang mengonsumsi LA sebagai pengganti lemak jenuh, dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung.
- Mengurangi risiko diabetes tipe-2. Sebuah studi menemukan bahwa LA dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe-2 sebesar 14% ketika dikonsumsi sebagai pengganti lemak jenuh.
- Meningkatkan kontrol gula darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa LA dapat membantu mengontrol gula darah ketika dikonsumsi sebagai pengganti lemak jenuh.
Sumber Vitamin F
Ketika kamu mengonsumsi sumber vitamin F yang berasal dari makanan, rasanya tidak perlu untuk menambahkan asupannya dengan suplemen. Sebab beberapa makanan telah mengandung kadar yang cukup.
Meski sebagian besar sumber makanan akan mengandung keduanya, baik itu ALA dan LA. Namun biasanya porsinya akan tidak seimbang.
Berikut jumlah LA dalam beberapa sumber makanan:
- Minyak kedelai mengandung 7 gram LA per satu sendok makan atau setara dengan 15 ml
- Olive oil menyediakan 10 gram LA per satu sendok makan atau setara dengan 15 ml
- Minyak jagung menawarkan 7 gram LA per satu sendok makan atau setara dengan 15 ml
- Biji bunga matahari memberikan 11 gram LA per satu ons atau setara dengan 28 gram
- Pecan menawarkan 6 gram LA per ons atau setara dengan 28 gram
- Almond mengandung 3,5 gram LA per satu ons atau setara dengan 28 gram
Banyak makanan yang tinggi akan LA yang juga mengandung ALA, meski dalam jumlah yang sedikit. Akan tetapi kadar ALA yang sangat tinggi bisa ditemukan pada:
- Minyak biji rami yang menyediakan 7 gram ALA per satu sendok makan atau setara dengan 15 ml
- Biji rami yang mengandung 6,5 gram ALA per ons atau setara dengan 28 gram
- Biji chia menawarkan 5 gram ALA per ons atau setara dengan 28 gram
- Kenari menyediakan 2,5 gram ALA per ons atau setara dengan 28 gram
Selain itu, produk hewani seperti ikan, telur, dan daging serta beberapa produk susu juga menyumbang beberapa ALA dan LA. Tetapi sebagian besar mengandung jenis lemak omega-6 dan omega-3 lainnya.
Kekurangan Vitamin F
Kekurangan vitamin F umumnya jarang terjadi. Namun, kekurangan ALA dan LA bisa menyebabkan berbagai gejala, mulai dari kulit kering, rambut rontok, dan penyembuhan luka yang lama.
Selain itu, kekurangan asam lemak esensial ini juga dapat menjadi salah satu penyebab pertumbuhan yang buruk pada anak-anak. Serta munculnya masalah yang terjadi pada otak dan penglihatan.
Kesimpulan
Vitamin F terdiri dari dua lemak esensial omega-3 dan omega-6, yakni ALA dan LA. Kedua lemak ini memiliki peran utama dalam kesehatan tubuh, termasuk pertumbuhan dan perkembangan.
Mendapatkan asupan vitamin F dalam jumlah yang cukup dapat membantu mengoptimalkan manfaat dari vitamin yang satu ini. Kamu bisa mencobanya dengan mengonsumsi makanan yang tinggi akan ALA dan LA.
