Termasuk ke dalam golongan mikronutrien, vitamin memiliki peran yang besar bagi kesehatan tubuh. Apalagi mengingat bahwa terdapat macam-macam vitamin dengan fungsi yang berbeda-beda.
Oleh karenanya, tubuh memerlukan macam-macam vitamin ini untuk bisa menjalankan perannya secara maksimal. Terus gulir artikel ini sampai habis untuk menemukan jenis vitamin yang baik untuk kesehatan.
Macam-Macam Vitamin
Pada dasarnya, vitamin terbagi menjadi dua kategori yakni vitamin yang larut di dalam air dan vitamin yang larut dalam lemak. Terlepas dari jenisnya, macam-macam vitamin ini akan diserap dengan cara yang sama di dalam tubuh.
Vitamin yang larut dalam air
Kebanyakan vitamin akan larut di dalam air, sehingga macam-macam vitamin ini tidak tersimpan di dalam tubuh dan akan keluar bersama urine ketika kamu mengonsumsinya secara berlebihan.
Pada dasarnya, jenis vitamin ini memiliki fungsi yang berbeda-beda. Berikut jenis vitamin yang larut dalam air:
Vitamin B1 (Tiamin)
Vitamin yang satu ini dapat membantu mengubah nutrisi menjadi energi.
Karena vitamin B1 termasuk ke dalam jenis vitamin yang larut dalam air, maka kamu perlu mendapatkan asupan tiamin secara teratur, seperti dengan mengonsumsi daging, ikan, dan gandum.
Kadar tiamin yang harus tercukupi setiap harinya adalah sebanyak 1,2 mg pada pria dan 1,1 mg pada wanita. Sedangkan pada wanita hamil, perlu mengonsumsi sebanyak 1.4 mg per hari.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Selain berperan untuk produksi energi, riboflavin juga membantu sel untuk menjalankan fungsinya dengan baik. Tak hanya itu, vitamin B2 ini juga bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh.
Kadar riboflavin yang harus tercukupi setiap harinya adalah sebesar 1,3 mg pada laki-laki dan 1,1 mg pada perempuan. Untuk ibu hamil, kadarnya meningkat hingga 1.4 mg, karena vitamin ini dapat membantu tumbuh kembang janin.
Kamu bisa mendapatkan asupannya dengan mengonsumsi daging jeroan, telur, susu, dan produk susu lainnya.
Vitamin B3 (Niacin)
Niacin atau vitamin B3 memiliki fungsi untuk mendorong produksi energi dari makanan.
Karena termasuk ke dalam jenis vitamin yang larut dalam air, maka ada baiknya untuk mengonsumsi niacin secara rutin dengan mengonsumsi daging, salmon, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
Kadar vitamin B3 yang harus tercukupi yakni sebesar 16 mg NE per hari pada laki-laki dan 14 mg NE per hari pada perempuan.
Vitamin B5 (Asam pantotenat)
Asam pantotenat memiliki peranan sebagai sintesis asam lemak, selain itu vitamin ini juga terlibat dalam produksi hormon dan kolesterol.
Untungnya, zat alami ini bisa kamu dapatkan dengan mudah dari tumbuhan dan hewan, seperti buah alpukat, jamur, tuna, dan daging.
Jumlah vitamin B5 yang harus tercukupi pada orang dewasa adalah 5 mg per hari. Sedangkan pada ibu hamil dan menyusui, kadarnya akan meningkat hingga 6 mg dan 7 mg.
Vitamin B6 (Piridoksin)
Vitamin yang larut dalam air ini memiliki peran untuk melepaskan gula dari karbohidrat yang disimpan untuk energi. Tak hanya itu, piridoksin juga membantu proses pembuatan sel darah merah dalam tubuh.
Jumlah vitamin B6 yang harus tercukupi sebesar 1,3 mg per hari pada orang dewasa. Namun untuk wanita hamil dan menyusui, harus meningkatkan kadarnya hingga 1,9 mg dan 2,0 mg.
Cobalah untuk mengonsumsi ikan, susu, kentang, dan wortel untuk mencukupi asupannya.
Vitamin B7 (Biotin)
Keunggulan dari vitamin B7 ini adalah memiliki peranan dalam metabolisme asam lemak, asam amino, dan glukosa. Selain itu, biotin juga dapat membantu pertumbuhan rambut dan kuku.
Kamu harus mengonsumsi vitamin B7 sebanyak 30 mcg per hari, dan pastikan untuk mendapatkannya secara rutin karena tubuh tidak dapat menyimpannya terlalu lama.
Kamu bisa mencoba untuk memakan telur, almond, bayam, dan ubi untuk menambah kadar biotin dalam tubuh.
Vitamin B9 (Folat)
Berbicara tentang folat, vitamin ini berperan dalam pembelahan sel yang tepat. Fungsi lainnya juga tidak kalah penting, yakni membantu pembentukkan sel darah merah dan putih.
Asupan vitamin B9 yang perlu dikonsumsi sebesar 400 mcg per hari. Sekitar setengah dari jumlah ini akan dialirkan ke hati dan sisanya dialirkan ke dalam darah serta jaringan tubuh.
Cobalah untuk mengonsumsi daging, hati, bayam, dan asparagus sebagai salah satu cara meningkatkan kadar folat.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 memiliki fungsi untuk pembentukkan sel darah merah dan sistem saraf. Kemudian juga membantu fungsi otak agar berjalan dengan maksimal.
Kadar vitamin B12 yang harus tercukupi setiap harinya sebesar 2,4 mcg per hari. Jumlah ini akan meningkat sebanyak 2,5 mcg pada ibu hamil dan 2,8 mcg pada ibu menyusui.
Untuk mencukupinya, hal ini bisa dilakukan dengan mengonsumsi ikan dan daging.
Vitamin C (Asam askorbat)
Vitamin yang paling terkenal memiliki berbagai fungsi kesehatan ini ternyata masuk ke dalam keluarga vitamin yang larut dalam air. Pada dasarnya, tubuh membutuhkan vitamin C untuk pembuatan neurotransmiter dan kolagen, yakni protein utama di kulit.
Asupan vitamin C yang disarankan untuk tubuh adalah 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk pria. Ada baiknya untuk mengonsumsi sumber vitamin C yang berasal dari makanan, seperti buah jeruk, lemon, paprika, dan kubis.
Vitamin larut lemak
Sesuai dengan namanya, vitamin yang larut dalam lemak ini tidak akan larut dalam air. Macam-macam vitamin ini akan semakin baik terserap oleh tubuh ketika dikonsumsi bersama dengan sumber lemak.
Setelah dikonsumsi, vitamin ini akan disimpan di hati dan jaringan lemak untuk digunakan di masa mendatang. Berikut sederet vitamin yang larut dalam lemak:
Vitamin A
Jenis vitamin yang larut dalam lemak ini berfungsi untuk menjaga kesehatan penglihatan dan fungsi organ yang tepat.
Pada dasarnya terdapat dua bentuk vitamin A yang bisa kamu temukan dalam makanan, yakni vitamin yang terbentuk sebelumnya seperti retinol dan ester retinil yang terjadi secara eksklusif pada produk hewani mulai dari susu, hati, dan ikan.
Bentuk kedua adalah karotenoid vitamin A yang terdapat dari makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, dan minyak.
Kadar vitamin A yang harus tercukupi adalah sebanyak 900 mcg untuk pria dan 700 mcg untuk wanita. Untuk mencegah kelebihan atau toksisitas, ada baiknya tidak melebihi batas toleransi yakni sebanyak 300 mcg untuk orang dewasa.
Vitamin D
Mungkin kita sudah tidak asing lagi ketika mendengar manfaat dari vitamin D. Selain berguna untuk pertumbuhan tulang, nutrisi ini juga dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan membantu penyerapan kalsium.
Asupan vitamin D yang harus tercukupi adalah sebesar 15 mcg per harinya. Jika kamu mengalami kekurangan nutrisi yang satu ini, hal tersebut dapat menimbulkan risiko kelemahan otot dan mengalami osteoporosis.
Cobalah untuk mendapatkan paparan sinar matahari pagi yang sehat dan mengonsumsi minyak ikan serta susu agar kebutuhan vitamin D tercukupi.
Vitamin E
Jenis vitamin yang larut dalam lemak ini bisa membantu fungsi kekebalan tubuh secara maksimal dan bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan.
Oleh karenanya, sangat penting untuk mendapatkan asupan nutrisi tersebut, salah satunya dengan mengonsumsi biji bunga matahari, almond, dan bibit gandum.
Kamu perlu mendapatkan asupannya sebesar 15 mg setiap harinya. Akan tetapi tidak disarankan untuk mengonsumsinya secara berlebihan, sebab bisa menimbulkan efek samping seperti mual, kram perut, dan menutunkan jumlah trombosit.
Vitamin K
Vitamin K terdiri dari dua jenis, yakni vitamin K1 atau yang biasa disebut phylloquinone, bisa diperoleh dari makanan nabati seperti sayuran berdaun hijau misalnya. Serta vitamin K2 (menaquinone) ditemukan dalam makanan fermentasi dan produk hewani.
Tubuh memerlukan asupan vitamin K sebanyak 120 mcg pada pria dan 90 mcg pada wanita.
Untungnya hal ini bisa sangat mudah tercukupi sebab ada banyak sumber vitamin K yang berasal dari makanan. Nantinya nutrisi ini diperlukan untuk pembekuan darah dan perkembangan tulang yang tepat.
Kesimpulan
Vitamin termasuk ke dalam golongan mikronutrisi yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Macam-macam vitamin ini juga memiliki fungsi yang beragam.
Untuk mendapatkan jumlah vitamin yang cukup, usahakan untuk mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang.
