Jujur, LIMONE termasuk dalam kelompok ini: tidak perlu merasa bersalah tentang makan sebelum tidur. Apalagi jika memang penghuni perut sedang melakukan unjuk rasa saking laparnya.
Plus, mata sulit terpejam seberapa keras pun kamu berusaha—karena suara demonstrasi yang berasal dari perut terdengar lebih kencang. Apakah memang makan sebelum tidur sangat tidak baik untuk kesehatan?
LIMONE berkonsultasi dengan Dr. Arif Sabta Aji, seorang ahli gizi, Founder askyourdietitian.id, Direktur millennialsvoice_id, dan Dosen Ilmu Gizi di Program Studi S1 Ilmu Gizi, Universitas Alma Ata Yogyakarta, tentang makan sebelum tidur.
Baca habis artikel ini untuk mengetahui informasi yang tepat tentang kebiasaan makan sebelum tidur dan efeknya bagi kesehatan.
Apakah Kita Harus Selalu Makan Saat Perut Lapar?
Tunjuk tangan siapa yang ingin tahu jawaban atas pertanyaan di atas? Seandainya kamu selama ini bimbang dan ragu, apakah perlu makan saat lapar, ingat keterangan ini.
“Iya,” jawab Arif. “Sensorik rasa lapar dalam tubuh kita secara normal akan memberikan sinyal ke otak untuk memerintahkan kita untuk makan.
“Jadi, jika rasa lapar kita datang, for sure otak kita sedang memberikan instruksi kepada tubuh untuk makan karena butuh asupan energi. Dan kita harus memberikan energi tersebut kepada tubuh kita melalui makanan yang akan kita makan,” jelasnya.
Jadi, jika kamu lapar? Makan. Namun, ada hal yang perlu diperhatikan. Yakni, “soal keseimbangan berdasarkan frekuensi makan, porsi, jadwal, dan aktivitas yang kita lakukan dalam satu hari,” lanjutnya.
Dengan kata lain, kamu perlu melakukan manajemen pola makan yang sehat, “karena kebutuhan gizi setiap orang berbeda, berdasarkan usia, jenis kelamin, dan aktivitas setiap harinya,” tegasnya.
Apakah Makan Sebelum Tidur adalah Sesuatu yang Negatif?
“Tidak juga,” kata Arif. Sekali lagi: makan sebelum sebelum tidur itu bukan melulu sesuatu yang buruk.
“Hal ini sangat tergantung pada preferensi kamu dan apakah memiliki tujuan khusus untuk menaikkan berat badan atau menurunkan berat badan,” tegasnya.
Menurutnya, makan sebelum tidur menjadi sesuatu yang negatif, jika kita tidak memperhitungkan frekuensi dan porsi makanan yang dinikmati.
“Dan semakin banyak asupan energi yang dimakan dan tidak diimbangi dengan aktivitas yang cukup, maka tubuh akan memiliki surplus (kelebihan) energi yang mana nantinya akan disimpan menjadi lemak di otot dan jaringan lemak di dalam tubuh. Ditambah lagi, jika makan terlalu banyak dan makanan yang dimakan tidak seimbang menunya saat sebelum tidur,” terangnya.
Seandainya kamu ingin penasaran, Arif menerangkan bahwa, “idealnya, kita dianjurkan untuk tetap mengonsumsi makanan paling tidak 2-3 jam sebelum waktu tidur.”
Mengapa?
“Hal ini bermanfaat untuk mensuplai energi ketika kita tidur selama kurang lebih 7-8 jam/hari. Pasalnya, tubuh tetap butuh energi dalam melakukan detoksifikasi selama kita tidur. Kita boleh tidur dan beristirahat secara fisik, tetapi biologis tubuh kita tetap bekerja,” dia mengingatkan.
Untuk itulah, Arif menekankan untuk memiliki jadwal tidur harian yang teratur, agar memudahkan kita mengatur pola makan setiap harinya.
Bagaimana jika kita harus begadang? Ah, ini ‘gaya hidup’ yang sering diadopsi kaum rebahan dan digital.
“Jikalau pada saat hari tertentu kita dituntut untuk lembur atau begadang, maka kita harus memperhatikan asupan makanan kita,” tekannya.
Apa Efeknya bagi Kesehatan Jika Makan Sebelum Tidur?
Well, berikut daftar efek makan sebelum tidur, menurut Arif.
- Berpotensi memiliki efek positif
Ini bisa terjadi jika makan sebelum tidur dan mengonsumsi menu yang seimbang dan tidak berlebihan. Akibatnya, tubuh tetap bugar ketika bangun pagi.
- Berpotensi memiliki efek negatif
Sebaliknya, menu yang tidak seimbang dan berlebihan akan memberikan dampak negatif. Yaitu meningkatnya berat badan, menambah tumpukan lemak di dalam tubuh jika tidak digunakan dengan optimal keesokan harinya (tidak berolahraga atau melakukan aktivitas fisik).
Bagaimana dengan Individu yang Melakukan Intermittent Fasting?
Jika kamu pengikut setia pola makan intermittent fasting (IF), mungkin kamu berpikir bahwa ‘aman makan sebelum tidur’ dan tidak perlu tahu aturan di atas. Benarkah?
“Jika individu melakukan intermittent fasting, biasanya mereka melakukan hal tersebut untuk menurunkan berat badan,” jelasnya.
Seperti yang mungkin sudah kamu tahu, IF adalah tren pola makan terkini di mana tubuh dengan tidak sengaja diberikan asupan makanan selama waktu tertentu, biasanya 16 jam. “Hal ini bertujuan untuk menggunakan energi dari pembakaran lemak dalam tubuh atau lipolysis,” tambah Arif.
Jika kamu melakukan metode 16 jam berpuasa (yakni saat beraktivitas dan tidur), dan 8 jam window eating, maka individu tersebut, tidak diperbolehkan untuk makan sebelum tidur.
“Hal ini sama seperti kita berpuasa Ramadhan. Namun, bedanya adalah pada waktu penerapan restriksi diet tersebut. Jika saat puasa Ramadhan, kita berpuasa dari subuh sampai maghrib dengan window time 12-13 jam, tetapi saat IF (intermittent fasting) kita puasa dari siang hari sampai besok subuh,” jelasnya.
Makanan Seperti Apa yang Sebaiknya Dikonsumsi di Malam Hari?
Jika godaan makan manis atau keripik kentang begitu besar saat lapar tengah malam—sebaiknya dikendalikan. Alih-alih, pilihlah “makanan yang tidak heavy calories dan usahakan menghindari makanan yang berlemak jenuh, mengandung tinggi gula dan garam, alias junk foods,” sarannya.
Meski begitu, Arif menambahkan bahwa sebenarnya “tidak ada makanan yang dikhususkan untuk dikonsumsi sebelum tidur. Semua makanan baik asal kita pandai memadupadankan jumlah dan jenis dari makanan tersebut,” tekannya.
Kesimpulan
Seandainya kamu butuh rekomendasi menu ‘aman’ saat lapar tengah malam: “Saya merekomendasikan untuk konsumsi makanan yang mengandung rendah lemak, karbohidrat kompleks, dan sumber protein. Simpelnya hindari makanan dengan metode pemasakan digoreng,” anjurnya.
Selain itu, menu lain yang membuat laparmu terobati dan tetap sehat. Antara lain makanan seperti yoghurt, buah-buahan (salad, jus, atau potongan), kacang-kacangan dan biji-bijian, susu rendah lemak, daging ayam tanpa kulit dan diproses tidak dengan digoreng.
Dan seperti makan yang sebaiknya dihindari?
“Makanan/minuman yang mengandung gula dan lemak yang tinggi,” tegasnya. Alih-alih membuat kenyang, makanan ini biasanya malah bisa menyebabkan “craving saat tengah karena cepat diproses atau dicerna,” jelasnya.
Alhasil, kita berpotensi mengonsumsi makanan berlebih sehingga asupan energi kita juga berlebih.
FYI, “Hal ini bisa memberikan peningkatan risiko penambahan berat badan, obesitas, dan sampai membuat tubuh mudah terkena berbagai penyakit tidak menular lainnya seperti diabetes melitus, sakit jantung, dilipidemia, hipertensi, gangguan tidur, dan lain-lain,” Arif mengingatkan.
Kesimpulannya: jika lapar tengah malam—dipersilakan makan. Hanya saja, bijak memilih menu untuk menenangkan para demonstran yang ada di dalam perutmu.
