Apakah kamu sedang berniat menurunkan berat badan dengan melakukan diet nabati? Jika jawabannya benar dan sedang penasaran dengan diet nabati itu apa, maka selamat karena kamu berada di laman yang tepat.
Karena LIMONE telah menghubungi Farah Safitri Khairani, S.Gz, seorang Ahli Gizi dari Aplikasi Gizi Nusantara, yang akan memaparkan diet nabati itu apa dan cara melakukannya dengan tepat.
Apa Itu Diet?
Sebelum mengetahui diet nabati itu apa, Farah memaparkan bahwa diet sesungguhnya pengaturan pola makan yang meliputi jenis makanan, jumlah, berapa banyak porsinya, bahkan sampai cara pengolahan makanan tersebut.
Tujuannya untuk mempertahankan atau meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, biasanya disesuaikan dengan kondisi kesehatan serta tujuan tertentu.
“Hal ini harus diluruskan, karena sebenarnya diet bukan hanya untuk kurus. Mungkin banyak dijumpai teman kantor, teman nongkrong, bahkan keluarga dekat sekalipun, tidak mau makan karena sedang menjalani diet agar kurus,” ujarnya.
Sebenarnya, diet memang diperuntukkan untuk kasus tertentu, misalnya diet jantung untuk pasien PJK (penyakit jantung coroner) yang menjalankan diet jantung untuk mengurangi risiko kambuh.
Atau untuk pasien diabetes mellitus tipe 2 yang dianjurkan untuk melakukan diet diabetes agar menurunkan kadar gula darahnya menjadi normal.
Tetapi sebenarnya, diet juga bisa dijalani oleh orang yang sehat sekalipun, dengan melakukan diet sehat.
“Berdasarkan penelitian (The American Journal of Clinical Nutrition & The Permanente Journal), alasan diet dilakukan adalah untuk menghindarkan diri dari penyakit degeneratif seperti diabetes dan penyakit jantung coroner yang mungkin akan terjadi di masa tua,” paparnya.
Selain itu, Farah menambahkan bahwa diet juga berkaitan dengan penampilan dan kebahagiaan seseorang. “Mungkin ada kepuasan tersendiri ketika seseorang menjalani program diet, terkait dengan kebahagiaan yang dirasakan,” lanjutnya.
Diet Nabati Itu Apa?
Saat berniat untuk memiliki berat badan yang ideal, mungkin kamu akan menemukan berbagai macam jenis pengaturan pola makan, termasuk diet nabati.
Lantas muncul pertanyaan ‘diet nabati itu apa?’, dan mulai mencari tahu segala sesuatu terkait jenis pengaturan pola makan yang satu ini.
Menurut Farah, “plant-based diet merupakan pola makan dengan menjadikan sumber nabati menjadi sumber makanan utama. Perbedaan diet nabati dengan jenis diet lainnya adalah sumber makanan utama yang berasal dari pangan nabati, tetapi tetap diperbolehkan untuk mengonsumsi pangan hewani,” jelasnya tentang diet nabati itu apa.
Dalam pengaturan diet nabati itu apa, tidak ada aturan khusus. “Kamu diperbolehkan untuk menentukan sendiri makanan apa yang ingin atau tidak ingin dikonsumsi, asalkan selama itu adalah sumber nabati,” tuturnya.
Manfaat dari pengaturan pola makan ini bermacam-macam. Berdasarkan penelitian dalam The Permanente Journal, diet dapat membantu menurunkan berat badan untuk penderita obesitas, mengurangi risiko penyakit jantung, dan mengurangi risiko penyakit diabetes mellitus tipe-2.
Diet Nabati Itu Apa Serupa dengan Vegetarian dan Vegan?
Setelah mengetahui diet nabati itu apa dan menemukan penjelasannya, mungkin akan muncul pertanyaan selanjutnya yakni apakah jenis ini sama dengan diet vegetarian dan vegan.
Menurut Ahli Gizi yang satu ini, ketiganya merupakan jenis diet yang berbeda.
“Karena sama-sama menjadikan makanan nabati sebagai pangan utama, hal ini membuat banyak orang menyimpulkan bahwa diet nabati serupa dengan diet vegetarian atau diet vegan. Padahal, pengaturan pola makan ini tidak sama dengan dua jenis diet tersebut,” ungkap Farah tentang diet nabati itu apa.
“Sederhananya, diet nabati ini apa? Yakni merupakan kategori besar yang meliputi beberapa jenis diet dengan bahan dasar pangan nabati,” lanjutnya.
Berikut perbedaan antara diet nabati itu apa, diet vegetarian, dan diet vegan:
Nabati
Jenis yang satu ini adalah pola pengaturan makanan dengan pangan nabati sebagai sumber makanan utama. Tidak ada aturan khusus dan boleh mengonsumsi pangan hewani.
Vegetarian
Pola pengaturan makanan dengan mengonsumsi pangan dari tumbuh-tumbuhan, dengan beberapa aturan yang biasanya menghindari daging, ikan, dan telur.
Terdapat beberapa kategori dalam jenis diet yang satu ini, yakni:
- Ovo-Vegetarian: tidak makan makanan hewani kecuali telur
- Lakto-Vegetarian: tidak makan makanan hewani kecuali susu
- Lakto-Ovo-Vegetarian: tidak makan makanan hewani kecuali telur dan susu
Vegan
Pola pengaturan makanan dengan sumber makanan utamanya hanya pangan nabati saja. Pelaku diet ini tidak mengonsumsi pangan hewani atau produk olahan yang berasal dari hewani apa pun.
Diet nabati itu apa aman dilakukan?
“Diet nabati aman untuk dilakukan. Karena makanan nabati yang menjadi sumber makanan utama orang yang menjalani plant-based diet kaya akan serat, protein dan vitamin,” ujarnya.
Serat dan protein nabati ini akan membuat kita merasa kenyang lebih lama dengan menyenangkan.
Dengan mengonsumsi sayur dan buah yang tinggi serat, akan membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mampu memaksimalkan kerja metabolisme.
“Didukung dengan banyaknya penelitian, salah satunya penelitian Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets dalam The Permanente Journal pada tahun 2013 yang membuktikan bahwa pola makan nabati efektif dalam menurunkan berat badan,” katanya.
Diet Nabati Itu Apa Saja Jenisnya?
Untuk menjawab pertanyaan diet nabati itu apa, jenis pengaturan pola makan yang satu ini sebenarnya terbagi menjadi beberapa jenis.
“Diet nabati ini merupakan kategori besar yang menaungi beberapa diet dengan pangan nabati sebagai sumber makanan utama,” ujar Farah.
Berikut diet nabati itu apa itu apa saja jenisnya:
Vegetarian
Diet vegetarian merupakan pola pengaturan makanan dengan konsumsi pangan dari tumbuh-tumbuhan. Dengan beberapa aturan yang biasanya menghindari daging, ikan, dan telur.
Diet vegetarian sendiri terbagi lagi, di antaranya:
- Ovo-vegetarian: tidak makan makanan hewani kecuali telur
- Lakto-vegetarian: tidak makan makanan hewani kecuali susu dan produknya
- Lakto-ovo vegetarian: tidak makan makanan hewani kecuali telur serta susu, dan produknya
- Peskatarian: tidak makan makanan hewani kecuali ikan dan makanan laut lainnya
- Vegan: tidak makan makanan hewani maupun menggunakan produk yang berasal dari hewan.
Mediterania
Diet Mediterania diadaptasi dari pola makan sehat masyarakat di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania, seperti Prancis, Yunani, dan Italia.
Tak ada aturan khusus dalam diet ini, tapi proporsi mengonsumsi makanan nabati akan lebih banyak dibanding hewani.
“Makanan yang biasa dikonsumsi dalam diet Mediterania yaitu buah, sayuran, kacang-kacangan, dan lemak menyehatkan. Dan diet mediterania membatasi makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan,” paparnya.
DASH
Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) merupakan pola makan bergizi seimbang untuk menyehatkan sistem kardiovaskular. Diet ini akan banyak mengonsumsi buah, sayuran, produk susu rendah lemak, dan ikan.
“Tetapi ada beberapa pantangannya, seperti makanan yang tinggi lemak jenuh, yaitu produk susu full-fat dan daging berlemak. Serta membatasi makanan tinggi natrium seperti makanan instan, buah kalengan, dan manisan,” ungkapnya.
Diet Nabati Itu Apa dan Bagaimana Cara Tepat Melakukannya?
Setelah memahami pengertian diet nabati itu apa, mungkin kita tertarik untuk melakukan pengaturan pola makan yang satu ini.
Berikut tips yang diberikah oleh Ahli Gizi untuk memulai program pengaturan pola makan nabati untuk pemula, yakni:
- Buat meal plan atau perencanaan menu dan lakukan perencanaan dengan disiplin
- Jangan lewatkan waktu makan, terutama sarapan. Karena melewatkan satu kali makan saja itu bisa mengakibatkan konsumsi makan yang lebih banyak pada porsi selanjutnya.
- Makan banyak buah dan sayuran, usahakan setiap kali makan selalu ada sayur dan buah di piring
- Sarapan dengan bulir biji utuh seperti gandum serta olahannya, quinoa, atau beras merah
- Gunakan teknik memasak menumis, mengukus, merebus, dan memanggang, usahakan mengurangi minyak untuk memaksimalkan program diet yang sedang dijalankan
- Tetap konsumsi lauk hewani seperti telur, susu, dan olahannya, dengan proporsi makanan sumber nabati lebih banyak setiap harinya
- Jadikan buah sebagai makanan penutup
- Mulai secara bertahap baik waktu dan menu makan
- Seimbangkan dengan olahraga atau aktivitas fisik minimal tiga kali dalam seminggu, baiknya setiap hari dengan durasi 15-30 menit setiap harinya
- Terapkan pola hidup sehat
Saat Melakukan Diet Nabati Itu Apa Perlu Berkonsultasi dengan Ali?
Sebaiknya sebelum menjalankan program diet, dianjurkan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan ahli gizi. Ketika mulai ada niat, segera hubungi atau konsultasikan dengan Ahli Gizi.
“Kamu dapat berkonsultasi terkait kondisi kesehatan tubuh seta kebutuhan kalori tubuh harian. Karena kebutuhan kalori harian kita dan orang lain itu berbeda. Dan perlu mengetahui hal tersebut untuk memastikan saat diet apakah kebutuhan kalori kita tercukupi atau tidak,” ujarnya.
Selain itu, dengan berkonsultasi dengan ahli gizi, maka kamu juga bisa mengetahui apakah diet nabati cocok dengan kondisi kesehatan. Dan apakah zat gizi mikro dan makro sudah tercukupi dengan perencanaan yang bagaimana.
Dengan berkonsultasi dengan ahli, ini juga dapat memberi tahu kita olahraga atau aktivitas fisik yang sebaiknya dilakukan untuk memaksimalkan diet nabati yang akan dijalani.
“Hal-hal tersebut bertujuan untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan saat dan setelah melakukan diet nabati,” katanya.
Berapa Lama Jangka Waktu yang Disarankan untuk Diet Nabati?
Menurut Farah, tidak ada cara yang akurat untuk memprediksi apakah suatu program diet dapat dikatakan berhasil. Karena pasti ditengah perjalanan akan banyak faktor yang memengaruhi, baik itu lebih cepat atau lama.
“Untuk menjaga kesehatan optimal dan mempertahankan berat badan ideal, disarankan konsisten dan disiplin dalam menjalankan diet nabati. Dan ini aman dilakukan dalam jangka panjang,” jelasnya.
Apalagi jika tujuannya untuk menurunkan berat badan dan mencapai berat badan ideal. Penurunan yang stabil meskipun lambat biasanya lebih baik dan membuat berat badan ideal bertahan dalam jangka panjang.
“Tidak ada aturan khusus yang perlu diperhatikan selama menjalankan diet nabati. Tetapi yang namanya program diet atau pola pengaturan makan, peralihan dari lifestyle biasanya akan menjadi lebih sehat,” ujar Ahli Gizi ini.
Hal tersebut pasti akan menyebabkan terjadi perubahan metabolisme. Dari yang mungkin sebelumnya biasa konsumsi daging, ketika melakukan diet nabati mengurangi sedikit menu hewani.
“Sebaiknya hal seperti itu dilakukan secara bertahap, baik dari sudut pandang waktu dan menu makanan yang dipilih. Bisa dimulai dari menu sederhana, setelah itu lakukan dengan disiplin sampai tercapai tujuan awal melakukan diet nabati,” sarannya.
Adakah Efek Samping dari Diet Nabati?
Sesungguhnya diet nabati dikenal sebagai diet terbaik di dunia, dan terdaftar sebagai diet sehat dan relatif mudah untuk dilaksanakan dalam jangka panjang oleh World Health Organization (WHO).
“Namun ada yang perlu diperhatikan saat menjalani pengaturan pola makan ini. Karena sumber makanan utamanya berasal dari pangan nabati, maka akan mungkin meningkatkan risiko seseorang mengalami defisiensi zat gizi tertentu,” ungkap Farah.
Seperti zat besi, asam lemak omega 3, seng (zinc), kalsium, yang banyak terkandung pada produk pangan hewani. Serta vitamin B12, terutama bagi vegan ketat, yang tidak mengonsumsi susu, telur, dan olahan hewani lainnya.
“Memang kebutuhan zat gizi makro dan mikro setiap orang berbeda, mungkin ada yang tetap tercukupi ada yang tidak. Agar tidak mengalami dampak yang demikian, sebelum menjalankan diet nabati disarankan konsultasi dahulu dengan Ahli Gizi,” anjurnya.
Untuk mengatasi efek samping yang dialami, terdapat beberapa hal yang dapat dilakukan.
Salah satu upayanya dengan suplementasi dan memodifikasi lebih banyak makanan dengan beberapa sumber produk hewani, seperti telur, susu dan olahannya.
“Namun pastinya perlu disadari bahwa kondisi kesehatan dan kebutuhan gizi tiap individu berbeda, sehingga perlu berkonsultasi langsung dengan ahli gizi. Nantinya ahli gizi akan memberikan rekomendasi atau anjuran diet yang sesuai dengan kondisi kesehatan dan status gizi pasien untuk mencapai kesehatan yang optimal,” terangnya.
Baru setelahnya ditinjau kembali, apakah diet ini dilakukan untuk tujuan tertentu seperti untuk mencapai berat badan ideal atau lainnya.
Kesimpulan
Farah menyampaikan pesan bahwa apa pun program dietnya, sebaiknya di konsultasikan dulu dengan ahlinya.
“Sampaikan tujuan melakukan program diet dan kondisi Kesehatan terkini, agar ahli gizi dapat memberikan rekomendasi diet dari bahan makanan hingga proses pengolahan yang paling tepat sesuai kondisi dan tujuan,” tuturnya.
“Terlebih lagi, plant-based diet menjadikan sumber nabati menjadi bahan makanan utama. Karena, kebutuhan kalori dan kondisi kesehatan setiap individu berbeda dengan orang lain, mungkin ada yang sudah berhasil mencapai tujuannya dengan melakukan diet nabati, semangat!” tutupnya.
Pakar / Kontributor di Artikel ini
Farah Safitri Khairani, S.Gz
Ahli Gizi dari Aplikasi Gizi Nusantara
