Salah satu spam yang paling menyebalkan di bagian komentar Instagram: ‘üdåh dÏët tåpÏ nggåk gemük-gemük? Långsünggg åjååå cëkkk ïnstågråmmm küü.‘ Berbeda dengan komentar yang terdapat di hampir semua unggahan Instagram itu, artikel ini akan memberitahukan kamu cara menambah berat badan secara alami dan sehat, alias memiliki berat badan ideal, tanpa harus mengecek Instagram siapa pun.
Dan cara menambah berat badan ini adalah rekomendasi dari seorang ahli gizi. Jadi bukan spam, apalagi iklan terselubung. Berikut penjelasannya.
Adakah Cara Sehat Menambah Berat Badan?
Novita Dwi Ningrum, S.Gz, seorang ahli gizi dari RSUD Dr. R. Koesma Tuban, mengatakan ada beberapa cara menambah berat badan yang efektif dan sehat. Mulai dari menerapkan pola makan gizi seimbang, menambah asupan makan dengan prinsip TETP (Tinggi Energi Tinggi Protein) atau sering juga disebut dengan diet TKTP (Tinggi Kalori Tinggi Protein). Ini penjelasan tentang cara menambah berat badan.
Diet TETP/TKTP
“Diet TETP/TKTP merupakan makanan biasa tetapi dengan penambahan bahan makanan sumber protein tinggi, seperti susu, telur, dan daging,” katanya. “Sumber kalori bisa didapat dari gula, minyak, santan. Pilihlah dari sumber bahan makanan yang baik.”
Namun penggunaannya juga tidak boleh berlebih karena bisa memicu berbagai penyakit. “Jadi, untuk personal harus memang konsultasi dengan ahli gizi dalam merencanakan pola makan dan pemilihan sumber makanannya,” ucap Novita.
Pola Makan yang Baik
Selain itu cara menambah berat badan adalah pola makan yang baik. Artinya, teratur dan menerapkan gizi seimbang. Di dalam setiap waktu makan (sarapan, makan siang dan malam) terdapat makanan yang mengandung karbohidrat, protein, serta sayur dan buah.
Mengatur Jadwal dan Porsi Makan Kecil tapi Sering
Cara menambah berat badan lain adalah dengan mengatur jadwal makan dan mengonsumsi makanan dalam porsi kecil tapi sering dan memiliki padat kalori. “Lebih baik makan porsi sedikit tapi sering daripada makan hanya beberapa kali tapi dengan porsi besar,” ujarnya.
“Namun, dengan catatan selain memperhatikan jumlah/kuantitas asupan, tapi tetap harus memperhatikan jenis/kualitas makanan. Dengan begini kita akan membiasakan diri makan dengan seimbang, teratur, dan sehat,” papar Novita melalui pesan singkat.
Olahraga secara Rutin
Sebagai cara menambah berat badan, ini hukumnya ‘harus’. Dan Novita menyarankan untuk melakukannya minimal empat kali seminggu selama kurang lebih dari 30 menit.
“Olahraga bisa memicu nafsu makan,” katanya. “Jika perlu lakukan olahraga untuk menambah massa otot. Dan pastikan didampingi dengan pelatih professional,” sambung Novita.
Di atas itu semua, jangan lupa cara menambah berat badan: tetap penuhi kebutuhan cairan dengan minum air putih delapan gelas sehari (hindari minum banyak sebelum makan karena akan membuat kenyang).
Selain itu, cara menambah berat badan yang tidak boleh dilewatkan adalah tidur yang cukup. “Jika tidak tidur yang cukup, bisa meningkatkan risiko penyakit/infeksi dan akhirnya berdampak pada status gizi kita.”
Berapa Jumlah Asupan untuk Menambah Berat Badan?
Untuk menaikkan berat badan, kita bisa menambah asupan 500-1000 kkal per hari dari kebutuhan. “Hal ini biasa disiasati dengan selalu membaca label makanan atau nutritian fact dalam makanan kemasan,” ujar Novita.
“Selain itu bisa menambahkan sumber kalori di setiap selingan. Contoh kita minum jus bisa ditambah dengan susu creamer atau dibuat smoothies. Jika kita makan roti tawar, kita bisa menambah selai, keju, atau margarin.”
Bagaimana dengan suplemen pendukung? “Saya tidak menyarankan penggunaan suplemen/vitamin selama masih bisa dibenahi dari pola makan. Lebih baik konsultasi dengan dokter dan yang pasti jangan menggunakan obat sembarangan,” terangnya. “Namun, susu bisa dikonsumsi untuk menambah asupan kalori.”
Bagaimana Mengukur Berat Badan yang Ideal?
Novita memaparkan berdasarkan ilmu gizi yang dimuat di Kementerian Kesehatan, untuk menentukan status gizi bisa menggunakan IMT (Indeks Massa Tubuh). “Dengan rumus BB/(TB)². “BB dalam satuan kg, TB dalam satuan meter. Setelah itu akan kita dapatkan cut off,” sebutnya. BB untuk berat badan, dan TB untuk tinggi badan.
Pada LIMONE, Novita membeberkan kategori berat badan yang sehat, yakni:
- Kurus = IMT <18,5 kg/m²
- Normal = IMT ≥ 18,5 – ≤24,9 kg/m²
- BB lebih = IMT ≥25 – ≤27 kg/m²
- Obesitas = IMT ≥27 kg/m²
Novita juga menambahkan berat badan ideal harus disesuaikan dengan tinggi badan dengan rumus sebagai berikut:
- Untuk TB <150 cm gunakan rumus BBI (Berat Badan Ideal) = TB (cm)-100
- Untuk TB >150 cm gunakan rumus BBI = (( TB – 100) ± 10% (TB-100 )), atau ( TB – 100) x 0.9%
“Batas idealnya ± 10%, boleh lebih 10%, dan boleh kurang 10%. Namun sekarang bisa memakai aplikasi atau kalkulator online yang ada di situs internet yang terpercaya untuk melihat/menghitung status gizi kita,” sambungnya melengkapi.
Perlukah Khawatir, Jika Berat Badan Tidak Ideal?
Novita berpendapat, tentu saja berat badan di bawah normal (underweight) sangat tidak baik karena dengan status gizi kurang maka akan memengaruhi kondisi kesehatan.
“Misalnya, meningkatkan risiko infeksi, kekebalan tubuh yang kurang, malnutrisi, bahkan untuk wanita bisa menjadi KEK (Kurang Energi Kronis),” beber Novita. “Yang mana kondisi ini sangat tidak baik apabila dialami ibu hamil karena tentunya juga akan mempengaruhi gizi anak yang dikandung.”
Jadi, “dikatakan BB yang ideal adalah mereka yang memiliki IMT ≥ 18,5 – ≤24,9 kg/m² dan didefinisikan BB kurus apabila kita memiliki IMT = <18,5 kg/m²,” tambahnya.
Kesimpulan
Sudak makan banyak, tapi nggak gemuk-gemuk. Tetap kurus. Novita berpesan untuk terlebih dahulu pastikan penyebab mengapa tidak bisa menaikkan berat badan. “Apakah karena ada suatu penyakit ataukah memang seseorang itu memiliki metabolisme tubuh yang cepat,” ujarnya.
“Jika memang ada suatu penyakit maka perlu konsultasi dengan dokter. Jika metabolisme tubuh cepat maka harus mengatur jadwal makan dengan teratur dan lakukan penambahan sumber kalori secara bertahap,” tegasnya.
