Angkat beban untuk pemula bisa banget dilakukan! Terpenting adalah kamu tahu apa yang harus dilakukan sebelum dan sesudahnya.
Ingin mencobanya? Ini panduan lengkap angkat beban untuk pemula seperti kamu.
Apa Manfaat Latihan Angkat Beban?
Pertama-tama, sebelum memaparkan panduan angkat beban untuk pemula, mari mengulik tentang manfaat latihan ini bagi kesehatan tubuh.
Suranta Pratama Ginting S.Si, M.Kes, CFT CSN, seorang Fitness Manager dari Team Elite MMA and Fitness sekaligus pemilik Liza Natalia Program, memaparkan latihan angkat besi sangat bermanfaat.
Di samping membuat lebih sehat dan bugar, latihan angkat beban baik untuk stamina dan memperbaiki bentuk tubuh. “Tubuh semakin kuat, serta otot dan kulit juga akan kelihatan lebih kencang,” tambah Suranta
Suranta berpendapat, hasilnya akan tampak pada tubuh dalam waktu minimal tiga bulan. Dengan catatan, dilakukan secara rutin dan benar.
“Seringkali orang menginginkan hasil yang cepat, padahal tidak ada yang instan terutama membentuk badan sesuai goals yang diinginkan,” beber Suranta.
“Akan tetapi biasanya jika rutin latihan dan bisa menjaga pola makan, maka dalam waktu minimal tiga bulan seharusnya sudah mulai kelihatan hasilnya; baik penurunan berat badan ataupun muscle building.”
Well, tiga bulan? Kamu pasti bisa!
Seperti Apa Angkat Beban untuk Pemula?
Suranta mengatakan bahwa panduan angkat beban untuk pemula yang wajib diingat adalah sebaiknya dimulai dari mesin seperti cable machine dan smith machine.
Alasannya, “karena beban/weight-nya bisa dikontrol dengan mudah dan aman ketika digunakan,” ungkapnya tentang angkat beban untuk pemula.
Suranta menambahkan, “Berbeda dengan free weight seperti barbell, dumbbell yang ketika digunakan sedikit lebih berisiko karena bisa saja kita tidak kuat mengangkatnya.”
Di atas semua itu, hukum wajib pertama dan utama untuk angkat beban untuk pemula yang harus dilakukan (berlaku pada hampir semua olahraga): pemanasan dan peregangan.
“Pastinya sebelum melakukan latihan harus terlebih dahulu dimulai dengan pemanasan dan peregangan. Ini untuk memastikan kerja jantung lebih baik [yang menyebabkan] sirkulasi darah ke seluruh tubuh akan lebih baik pula.”
Perlukah menggunakan keahlian jasa pelatih kebugaran untuk angkat beban untuk pemula?
“Boleh menyewa jasa pelatih kebugaran (fitness coach),” jawabnya. “Mungkin untuk beberapa sesi agar latihan lebih terkontrol baik gerakan maupun programnya sendiri. Tapi hal ini tidak wajib dilakukan,” jelasnya.
Apa yang Dilarang Saat Melakukan Angkat Beban untuk Pemula?
Suranta menyarankan, seorang pemula yang ingin latihan angkat besi lebih baik meminta bantuan pelatih.
Sebenarnya, “tergantung, boleh melakukannya sendiri, tapi jika memang benar-benar pemula disarankan untuk menggunakan jasa pelatih kebugaran supaya diajari bagaimana gerakan dan program latihan yang benar,” ujarnya.
Sebelum melakukan angkat beban, kamu sebaiknya tahu aturan dasarnya. Apa yang boleh dan jangan dilakukan, guna mencegah cedera.
- Pertama, seperti yang disebutkan di atas, peregangan dan pemanasan adalah wajib. Ini agar otot-otot siap untuk bekerja lebih maksimal dan terhindar cedera.
- Kedua, gunakan sepatu yang tepat agar proses latihan aman dan nyaman.
- Ketiga, “Mulai dengan mengangkat beban ringan dulu. Dan ulangi latihan agar membuat muscle memory ataupun otot beradaptasi terhadap latihan.”
Untuk pemula, hindari melakukan ini: “mengangkat beban yang berat, karena teknik atau gerakan yang salah berakibat cedera.”
Apa Hal Penting yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Weightlifting?
Mengulangi istilah di atas, ‘teknik dan gerakan.’ Nah, tentang ini Suranta menjelaskan bahwa dua hal ini patut diperhatikan—seberat apa pun hidup bebannya.
Fitness Educator ini merekomendasikan sebaiknya melakukan latihan angkat besi tiga kali seminggu dengan memberikan selingan satu hari istirahat antar hari latihan. “Minggu juga bisa tetap latihan, tinggal diatur aja waktu dan harinya,” sebutnya.
“Menurut buku olahraga Fox dikatakan seseorang itu harus melakukan olahraga tiga kali seminggu, di mana setiap latihan berdurasi 30-60 menit dan mengeluarkan minimal 150 kalori maka digolongkan orang sehat,” ujarnya mengingatkan.
Dan ketika gerakan sudah sempurna, seseorang dijinkan untuk menambah berat beban. Juga, “jika kamu sudah tidak merasakan efek terhadap otot yang dilatih,” tambahnya.
Lantas, bagaimana dengan gerakannya?
“Nah, untuk gerakan sendiri sangat disarankan untuk melakukan gerakan compound yaitu gerakan yang menggunakan banyak sendi sekaligus. Jadi, secara otomatis akan menggunakan lebih dari satu otot,” tutur Suranta.
“Supaya total body langsung dilatih di waktu yang bersamaan. Bisa juga dikatakan untuk membangun fondasi otot di seluruh tubuh, setelah itu baru masuk dengan gerakan isolasi,” ujarnya.
Kesimpulan
Adapun kesalahan umum yang sering dilakukan pemula yaitu mengangkat beban berat tanpa memahami tekniknya.
“Lebih sering terjadi adalah para pemula memiliki ego yang tinggi, jadi langsung mengangkat beban berat tanpa memperhatikan teknik dalam melakukannya. Alhasil, di ujung program latihan tidak mendapatkan hasil akan terjadi cedera,” bebernya.
Untuk meminimalisir kesalahan tersebut, Suranta menerangkan, sebaiknya memulai mengangkat beban yang ringan dan repetitive.
“Bisa melakukannya sebanyak 15-20 kali dalam 1 set, yang mana tujuannya adalah untuk membuat adaptasi latihan terhadap otot. Lakukan sebanyak 3-4 set dengan waktu istirahat antar set 60 detik,” jelasnya.
“Ini merupakan program latihan awal bagi pemula. Disarankan juga supaya memulai dengan menggunakan machine bukan free weight,” Suranta menginformasikan.
“Jika terjadi cedera langsung hentikan latihan, dan lakukan penanganan awal seperti mengompres dengan es atau membidai jika dibutuhkan,” tegasnya.
