10 Makanan Sehat yang Harus Selalu Ada di Dapur

Foto: www.gettyimages.com

Ada banyak hal di hidup ini berada di keluar kendalimu, tetapi untungnya kamu masih bisa mengontrol makanan apa yang menghuni dapurmu. Yaaas! Dan oleh karena kamu adalah pemegang kekuasaan di area itu—dan kebetulan cita-citamu untuk hidup sehat semakin menggebu-gebu, pastikan 10 makanan sehat ini ada di dapurmu setiap hari. Tidak hanya sehat, dengan selalu menyetok makanan ini di sekitar dapur, proses masak pun makin lebih mudah.

Previous
Next

Sayuran Hijau

Foto: www.gettyimages.com

Masih ingat betapa ibumu ngotot memintamu menghabiskan sayuran hijau (yep, brokoli dan bayam dua di antaranya) saat masih kecil? Seperti kata ibumu, sayur adalah makanan sehat —untuk anak kecil bahkan sampai kamu sudah dewasa seperti sekarang. Makanan ini penuh dengan nutrisi penting seperti vitamin, serat, antioksidan dan mineral. Dan jika memungkinkan, pastikan tersedia beberapa jenis sayuran hijau di dapur. Dan “ingat untuk menambahkan sedikit minyak, seperti extra virgin olive oil ke sayuran hijaumu untuk membantu menyerap nutrisi lemak larut yang terdapat di sayuran ini,” kata seorang ahli gizi.

Extra Virgin Olive Oil

Foto: www.shutterstock.com

Untuk yang satu ini, istilah ‘perawan’ itu penting. Extra-virgin olive oil (EVOO) dibuat dengan menggiling buah zaitun sampai halus, kemudian diperas untuk mengekstrasi minyak dari dalamnya. Tanpa panas. Itulah sebabnya disebut cold-pressed. Minyak perasan yang tidak memenuhi standar, kemudian disaring untuk menyingkirikan kotoran, dicampur dengan sedikit EVOO—akhirnya tercipta minyak zaitun biasa. Memproduki EVOO lebih sulit dan membutuhkan waktu lama, itulah sebabnya harganya lebih mahal. Oh, simpan dua-duanya di dapur, ya. Pasalnya, minyak zaitun biasa bisa kamu gunakan untuk memasak, sementara EVOO untuk dip, dressing makanan mentah. Pssst… meski mengandung lemak baik, makanan sehat ini mengandung 120 kalori per sendok makan. jadi, gunakan sedikit saja, ya!

Apel dan Pisang

Foto: www.shutterstock.com

Jika kamu bertanya-tanya mengapa dua buah ini memang paling sering ditemukan di dapur, Yah, pertama karena harganya sangat terjangkau dan tersedia sepanjang musim. Kedua, makanan sehat ini dipenuhi dengan berbagai nutrisi esensial. Pisang, misalnya, kaya akan vitamin, serat dan mineral seperti potassium dan magnesium. Juga, masuk ke dalam kategori dengan GI (Glycemic Index) rendah/menengah sehingga tidak menyebabkan gula darah mendadak naik. Sementara apel, well, pepatah lama ini, an apple a day keeps the doctor away, sepertinya bisa menjelaskan statusnya. Penelitian terbaru: mengonsumsi apel sebanyak ini bisa membuatmu makin sehat.

Oat

Foto: www.shutterstock.com

Tidak hanya penuh dengan serat (mampu mengontrol kolesterol dan level gula darah) dan karbohidrat kompleks (hasilnya, kamu lebih lama lapar), makanan ini juga salah satu menu terbaik sarapan. Pasalnya, ibarat kanvas kosong, kamu diberikan kebebasan untuk mengisinya dengan berbagai hal, mulai dari susu, yogurt, buah, sampai sayuran.

Telur

Foto: www.gettyimages.com

Ah, bentuknya sangat biasa tapi makanan sehat ini adalah pahlawan. Pertama, berbagai hal baik terkandung di dalamnya, mulai dari protein, vitamin (A, D, B12) dan nutrisi penting lainnya. Sebuah penelitian mengindikasikan bahwa satu butir telur per hari tidak menyebabkan penyakit jantung atau lumpuh pada orang dewasa. Sementara jika kamu memakan tujuh butir per hari, maka risiko terkena penyakit tadi semakin meningkat, terutama pada mereka yang memiliki diabetes. Kedua, sangat mudah dimasa dan bisa dikombinasikan dengan banyak makanan lain, mulai dari pasta, sayuran, nasi sampai mi instan. Yummy!

Greek Yogurt

Foto: www.gettyimages.com

Yogurt super manis? Sepertinya lebih baik cocok untuk dinikmati saat masih kecil atau pada momen krisis (misalnya patah hati) saat es krim tidak ada. Per 6 ons saji, biasanya Greek yogurt mengandung 18 gram protein dan 100 kalori. Selain protein, yogurt sehat ini juga kaya akan kalsium, vitamin B12, probiotik yang membuat pencernaan sehat. Tambahkan buah atau kacang-kacangan di atasnya dan tada… kamu mendapatkan cemilan sehat di sore hari. Atau untuk membuat resep favoritmu lebih ringan, ganti mayones atau susu dengan Greek yogurt.

Cokelat

Foto: www.shutterstock.com

Apakah hatimu menyanyikan Celebration disusul dengan Oh Happy Day ketika melihat makan ini berada di dalam daftar? Tapi yang kita bicarakan lebih tentang dark chocolate, ya. Faktanya, dua atau tiga potong dark chocolate bisa memuaskan ‘nafsu makan manis’ dan membuatmu suasana hatimu lebih baik. Hal ini diperkirakan karena biji cokelat sendiri penuh dengan flavonoid (phytonutrients), sebuah antioksidan dan disebut sebagai superfood. Tidak hanya mengurangi inflamasi, cokelat ini juga bisa merendahkan tekanan darah dan cemilan idela jika kamu ingin mengurangi berat badan.

Tip: pilih dark chocolate di atas 70%, karena kandungan flavonoid-nya lebih tinggi dibandingkan cokelat susu atau cokelat putih.

Kacang-Kacangan dan Selai Kacang

Foto: www.gettyimages.com

Seperti yang kamu tahu, tidak semua selai kacang memiliki status yang sama. Untuk memastikan produk yang menghuni dapurmu memang sehat (penuh dengan protein, serat, vitamin, mineral), pilih selai yang terbuat 100% kacang tanpa tambahan apa pun.

Sementara untuk kacang-kacangan, meski memang sehat (banyak mengandung omega 3 dan protein) pastikan untuk tidak lupa diri saat mengunyahnya! Pasalnya, makanan ini padat energi dan kalori. Satu siasat agar kamu tidak menghabiskan satu stoples almond atau walnut: gunakan genggam sebagai petunjuk porsi yang tepat. Atau, tambahkan ke dalam smoothie, oat, atau sereal favoritmu. Atau gunakan tabel ini.

Alpukat

Foto: www.gettyimages.com

Kaya dengan serat dan nutrisi pentuh lain (magnesium, potassium, vitamin A dan C) serta rendah sugar dan sodium, alpukat bisa meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan menjaga kestabilan berat badan. Oh, seandainya kamu bertanya-tanya mengapa banyak produk kecantikan menggunakan buah ini,  itu karena alpukat meningkatkan elastisitas kulit, mengurangi mata panda, dan menghasilkan dewy effect.

Sebagai sumber lemak sehat yang membuatmu kenyang lebih lama, disarankan untuk mengonsumsi alpukat segar. Saat membeli, cari alpukat dengan kulit hijau keunguan dan sedikit lembut.

Ikan

Foto: www.gettyimages.com

Seperti yang sudah dijelaskan oleh guru saat masih TK, ikan itu sangat bergizi. Makanan sehat ini adalah sumber protein, vitamin D dan asam omega 3. Yang terakhir ini berkhasiat melindung jantung dengan cara memastikan pembuluh darah sehat, mengurangi inflamasi, dan merendahkan tekanan darah. Ikan seperti tuna, salmon, kembung, harring merupakan contohnya.

Jika kamu ngeri dengan adanya jejak merkuri di dalamnya, hindari makanan jenis ikan seperti tuna mata besar, kembung raja, ikan todak dan hiu.

Hei, kamu yang sedang ingin mengurangi lemak di perut! Mengonsumsi makanan ini mungkin bisa membantu.

podcast button